テストステロンと筋トレ・運動｜上げる運動・下げる運動を論文で解説【2026年最新】
- 重い筋トレの直後だけ上がる。数十分で戻る。
- 普段の数値が上がるかは人によってばらつく。
- 勃起と精子には、運動そのもので報告がある。
- 足すなら1成分ごとのmgが書かれたものを。シトルリンなど血流側から。
「筋トレするとテストステロンがドバドバ出る」。SNSでよく見る話です。この記事では、勃起・性欲・活力・精子という4つの軸で、運動の研究がどこまで進んだのかを並べます。
| 軸 | 人での試験 | 報告されている内容 |
|---|---|---|
| ① 勃起 | あり。複数の試験をまとめたものも。 | 有酸素運動でIIEF（勃起の自己評価スコア）が動いた |
| ② 性欲・性生活 | 乏しい。アンケート調査が中心。 | 持久系のやり過ぎで性欲スコアが低いという関連 |
| ③ 活力 | あり。ただし主観の疲労感が対象。 | 低い強度でも疲労感が下がった試験がある |
| ④ 射精・精子 | あり。人数は多くない。 | 精子濃度・運動率で差が出た報告 |
4軸のうち、数字が動いたと言えるのは勃起と精子。
しかも動かしたのは筋トレ単独ではなく、有酸素を含む運動だった。どの軸を誰で測ったのかを、ここから1つずつ確かめる。
筋トレでテストステロンは上がる？
上がります。ただし「直後だけ」です。 大きな筋肉を使う、量のある筋トレの後、テストステロンは一時的に高くなります。
総説によれば、テストステロンは筋肉のタンパク質合成を促す働きを持ちます。そして重いレジスタンス運動の直後に血液中の濃度が高まると整理されています 確度 高（総説）（Vingren et al., 2010）。上がりやすい条件も分かっています 確度 高（総説）（Kraemer & Ratamess, 2005）。
ただし、この上昇は運動後およそ15〜30分でピークを迎えます。その後は元に戻る「スパイク」です。一日中高い状態が続くわけではありません。
上がるのは事実。ただし数十分で戻る。
「上がった／上がらない」ではなく、「いつ・どれくらいの間か」で読む。
直後のスパイクは、その日の筋トレの手応えでしかない。
本当に知りたいのは、次の見出しの「普段の数値」のほう。
普段の数値も上がる？
一律には言えません。 安静時の平常値が筋トレ習慣で底上げされるかどうかは、条件によって結果が割れています。
運動とテストステロンの関係を検討した総説は、こう整理しています。運動が上げるという主張はあるが、実際のホルモン変化は個人差と条件差が非常に大きい 確度 中〜低（条件依存）（Riachy et al., 2020）。年齢、トレーニング歴、強度、種目、栄養、睡眠。どれが変わっても結果は変わります。
しかも、直後のスパイクの大きさが筋肥大や筋力の伸びを決めるわけではない、という指摘もあります。一瞬の数値を狙うより、トレーニングと回復を積み上げるほうが本質的です。
普段の数値が上がるかは、人によってばらつく。
だから数値そのものより、体組成や睡眠といった動かせる条件から手をつける。
やり過ぎると下がる？
下がることがあります。 運動はいつもホルモンの味方、ではありません。ここは見落とされがちです。
長距離ランナーのように、持久系の高強度トレーニングを長く続ける男性がいます。この人たちでは、安静時のテストステロンが持続的に低いという現象が知られています 確度 中（Hackney, 2008）。「運動性性腺機能低下」と呼ばれます。
これは有酸素運動が悪いという話ではありません。問題なのは、回復を上回る負荷とエネルギー不足の組み合わせです。適度な有酸素はむしろ体に有益です。詳しくはオーバートレーニングとテストステロンで扱っています。
下がるのは「量が回復を超えたとき」。
有酸素そのものが敵ではない。週にどれだけ走ったかと、何時間眠れたかをセットで見る。
勃起コンディションの研究は？
4軸のなかで、いちばん数字が動いているのがここです。 ただし動かしたのは筋トレ単独ではなく、有酸素を含む運動でした。
2023年のメタ分析（いくつもの研究をまとめて一つの結論を出す方法）は、11本のRCT（くじ引きで2つのグループに分けて比べる、いちばん信頼できる試験）をまとめています。有酸素運動を行った群では、IIEF-EF（勃起の状態を点数化する国際的な質問票）が対照群より平均2.8点高くなりました（95%信頼区間 1.7〜3.9） 確度 高（メタ分析）（Khera ら, 2023）。
面白いのは、もともとの点数が低い人ほど動き幅が大きかったことです。軽症で2.3点、中等症で3.3点、重症で4.9点。つまり、困っている人ほど差が出やすい構図でした。
| 研究 | 対象と設計 | 結果の数値 |
|---|---|---|
| Khera ら 2023 （メタ分析） |
11本のRCTをまとめたもの | IIEF-EFが平均+2.8点（1.7〜3.9）。重症では+4.9点。 |
| Silva ら 2017 （メタ分析） |
7本の試験・478人。有酸素／骨盤底／併用。 | IIEFが平均+3.85点。中〜高強度の有酸素が中心。 |
| Gerbild ら 2018 （総説） |
介入研究を集めて整理 | 1回40分・中〜高強度・週4回（週160分）を6か月。 |
限界も書いておきます。対象の多くは、肥満・高血圧・心血管の問題を抱えた男性でした。健康な若い男性で同じ幅が出るとは限りません。また、筋トレだけで勃起を測った試験はまだ少ないのが実情です。運動と勃起の関係も併せてどうぞ。
点数が動いたのは、週160分ぶんの有酸素だった。
だから筋トレとは別枠で、歩く・漕ぐ時間を確保する。血流側に足すなら1成分ごとのmgを見る。
性欲・性生活はどうなる？
ここは正直、研究が薄い軸です。 性欲そのものを主要な評価にした運動の試験は、ほとんど見当たりません。
見つかるのは調査研究です。1,077人の男性に答えてもらった調査があります。強度が高く時間の長い持久トレーニングを日常的に行っている人ほど、性欲のスコアが低い傾向でした 確度 関連（横断調査）（Hackney ら, 2017）。一方、中くらいから軽い活動をしている人のスコアは比較的高いままでした。
ただし、これはある一時点のアンケートです。運動が性欲を下げたのか、それとも別の要因が両方に効いているのか。この設計では区別できません。
・性生活の満足度を主要評価にしたRCTは見当たらない。
・12本の試験を集めた総説でも、測られていたのは主に勃起の点数だった 確度 関連（Almuqahwi ら, 2023）。
・つまり「セックスが良くなったか」ではなく「勃起の自己評価が動いたか」が測られている。
性欲が落ちる原因は運動だけではありません。睡眠、ストレス、薬、加齢。原因の切り分けは性欲低下の原因で扱っています。
この軸を調べた質の高い試験は見当たらない。あるのは調査での関連だけ。
ただし関連が出たのは「強度が高く長い持久トレ」。つまり量の問題として読める。
活力・疲れにくさは変わる？
変わったという試験があります。しかも、強い運動である必要はありませんでした。 ここは意外な結果が出ている軸です。
座りがちで慢性的な疲れを訴える若い成人を対象にした試験があります。週3回20分の運動を6週間続けたところ、低い強度のグループで疲労感が65%下がり、活力の感覚が20%上がりました 確度 中（RCT）（Puetz ら, 2008）。中くらいの強度のグループより、低い強度のほうが疲労感の下がり幅は大きかったのです。
一方で、まとめて見ると効果は控えめです。複数の試験を統合したメタ分析では、活力と疲労感の変化幅は0.37でした 確度 高（メタ分析）（Puetz ら, 2006）。しかも偽薬（見た目は同じで中身の入っていない対照）を置いて運動単独を調べた試験では、差が見られませんでした。
| 研究 | 設計 | 結果 |
|---|---|---|
| Puetz ら 2008 | 座りがち・慢性的な疲れの成人。週3回20分×6週。 | 低強度で疲労感−65%、活力+20%。 |
| Puetz ら 2006 | 複数の試験を統合したメタ分析。 | 変化幅0.37。偽薬対照＋運動単独では差なし。 |
ここで測られているのは、本人が感じる疲労感です。血液の数値でも競技成績でもありません。「夕方まで持たない」という日常の感覚に、いちばん近い尺度だと言えます。
疲労感が下がったのは、低い強度の20分を週3回。
追い込む量ではなく、続けられる量のほうが数字が動いた。強度を上げるほど良い、ではない。
精子への影響はどう？
運動している人のほうが精子の数値は良い、という報告が複数あります。 ただし、やり過ぎた側のデータも同じくらい重要です。
6本のRCT・合計1,637人を統合したメタ分析があります。運動を行った群では、精子濃度、総運動率、総精子数のいずれでも統計的に意味のある差が出ました 確度 高（メタ分析）（Lo Giudice ら, 2024）。対象の多くは体重過多や不妊の相談で受診した男性です。
観察研究も方向はそろっています。18〜22歳の189人を調べた研究では、週15時間以上の中〜高強度の運動をする人の精子濃度が、週5時間未満の人より73%高いという結果でした 確度 関連（観察）（Gaskins ら, 2013）。一方、週20時間を超えてテレビを見る人は44%低い数値でした。
| 研究 | 対象 | 結果 |
|---|---|---|
| Lo Giudice ら 2024 （メタ分析） |
6本のRCT・1,637人 | 精子濃度・総運動率・総精子数で差が出た。 |
| Gaskins ら 2013 （観察） |
18〜22歳の男性189人 | 週15時間以上運動する人は精子濃度が73%高い。テレビ20時間超は44%低い。 |
| Hackney 2008 （総説） |
持久系の高強度を続ける男性 | 生殖に関わるホルモンが下がりうる。 |
つまり、動かなすぎも動きすぎも良くないという形です。妊活を考えているなら、推測ではなく精液検査で現在地を測るのが先です。精子の質を上げる方法に手順をまとめています。
運動する人のほうが精子の数値は良い。ただし持久系のやり過ぎは逆側に振れる。
妊活なら、まず精液検査で現在地を測る。話はそこからのほうが早い。
どう組み立てればいい？
「筋トレで上げる」ではなく、「筋トレ＋有酸素＋回復」で組むのが、研究の形に合っています。 数字が動いた設計を、そのまま真似るのがいちばん近道です。
- 大筋群の複合種目を軸に：スクワット、デッドリフト、懸垂、ベンチプレス。週2〜3回。
- 有酸素は週160分を目安に：勃起の点数が動いた試験の設計がこれです（Gerbild 2018）。
- 追い込みすぎない：毎回オールアウトにしない。疲労を翌日に持ち越さない。
- 回復を最優先に：睡眠と食事、そして休養日。
- 体組成を変える：内臓脂肪が減ることの意味は内臓脂肪とテストステロンで。
足すものを考えるなら、順番があります。勃起の点数が動いた試験の対象は、肥満や高血圧など血流に関わる問題を抱えた男性が中心でした。血流側で研究が積まれている成分としては、L-シトルリンとL-アルギニンがあります。シトルリンは体内で一酸化窒素（血管をゆるめて広げる物質）の材料になるアミノ酸として研究されてきました。
成分名の並びではなく、1成分あたりのmgが書かれているかを見ます。シトルリンもアルギニンも、差が出た試験には必ず1日あたりの量が書いてあります。量が書かれていない製品は、研究と比べようがありません。シトルリンとアルギニンの違いも参考に。
研究が真似できる形で書いてあるのは、種目・分数・mg。
週160分の有酸素、週2〜3回の筋トレ、そして1成分ごとの量。この3つで組む。
よくある質問（FAQ）
筋トレをすればテストステロンは上がりますか？
直後は一時的に上がります。ただし数十分で戻ります。安静時の平常値が上がるかは個人差が大きく、一律には言えません（Riachy 2020）。
どんな筋トレが良いですか？
大筋群を使う複合種目です。スクワットやデッドリフトなど。中〜高強度で、ある程度の量、休息は短め。これが直後の上昇が起きやすい条件とされています。
有酸素運動はテストステロンを下げますか？
適度なら問題ありません。むしろ勃起の点数が動いたのは有酸素の試験でした。下がる報告があるのは、回復不足のまま持久系の高強度を長く続けた場合です。
運動で勃起は変わりますか？
11本の試験をまとめたメタ分析では、有酸素運動でIIEF-EFが平均2.8点高くなりました。元の点数が低い人ほど動き幅は大きい結果でした。効果を保証するものではありません。
妊活中ですが、運動していいですか？
運動している人のほうが精子の数値は良いという報告が複数あります。ただし持久系のやり過ぎは逆側です。まず精液検査で現在地を測ってください。
何週間で変化しますか？
直後のスパイクは即時ですが一時的です。勃起の試験では6か月という設計が使われています。何週間で確実に、と断言できるデータはありません。
ここまでで確かなのは、直後は上がる・普段の数値はばらつく・やり過ぎは逆、の3つ。
そのうえで勃起と精子には運動そのもので報告がある。足すなら量の書かれたものを選ぶ。
参考文献
- Vingren JL, et al. (2010) “Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements.” Sports Med 40(12):1037-1053. PMID: 21058750 — テストステロンは筋タンパク合成を促し、重いレジスタンス運動の直後に血中濃度が上昇する（総説）。
- Kraemer WJ, Ratamess NA. (2005) “Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.” Sports Med 35(4):339-361. PMID: 15831061 — 大筋群・高ボリューム・短休息の筋トレで運動後15〜30分の急性ホルモン上昇が大きい。
- Riachy R, et al. (2020) “Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men.” J Funct Morphol Kinesiol 5(4):81. PMID: 33467296 — 運動によるテストステロン変化は年齢・強度・種目・トレ状態などで大きく変動する。
- Hackney AC. (2008) “Effects of endurance exercise on the reproductive system of men: the ‘exercise-hypogonadal male condition’.” J Endocrinol Invest 31(10):932-938. PMID: 19092301 — 持久系の長期高強度トレーニングで安静時テストステロンが持続的に低下しうる。
- Khera M, Bhattacharyya S, Miller LE. (2023) “Effect of aerobic exercise on erectile function: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” J Sex Med 20(12):1369-1375. PMID: 37814532 — 11本のRCTで有酸素運動群のIIEF-EFが平均2.8点（95%CI 1.7-3.9）高い。軽症2.3／中等症3.3／重症4.9点。
- Silva AB, et al. (2017) “Physical activity and exercise for erectile dysfunction: systematic review and meta-analysis.” Br J Sports Med 51(19):1419-1424. PMID: 27707739 — 7試験・478人。運動介入でIIEFが平均3.85点改善。中〜高強度の有酸素が中心。
- Gerbild H, et al. (2018) “Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies.” Sex Med 6(2):75-89. PMID: 29661646 — 1回40分・中〜高強度・週4回（週160分）を6か月という設計が用いられている。
- Hackney AC, Lane AR, Register-Mihalik J, O’Leary CB. (2017) “Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido.” Med Sci Sports Exerc 49(7):1383-1388. PMID: 28195945 — 男性1,077人の横断調査。強度が高く長時間の持久トレほど性欲スコアが低い関連。中〜軽度の活動では高いまま。
- Almuqahwi A, et al. (2023) “A Systematic Review on the Relationship Between Physical Activity and Sexual Function in Adults.” Cureus 15(12):e51307. PMID: 38288234 — 12本のRCTを整理。男性では有酸素運動が中心で、評価はIIEFに偏る。
- Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ. (2008) “A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue.” Psychother Psychosom 77(3):167-174. PMID: 18277063 — 週3回20分×6週。低強度群で疲労感が65%低下、活力の感覚が20%上昇。
- Puetz TW, O’Connor PJ, Dishman RK. (2006) “Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis.” Psychol Bull 132(6):866-876. PMID: 17073524 — 統合すると変化幅は0.37。偽薬対照で運動単独を見た試験では差が出なかった。
- Lo Giudice A, et al. (2024) “Effects of Physical Activity on Fertility Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” World J Mens Health 42(3):555-562. PMID: 38164031 — 6本のRCT・1,637人。精子濃度・総運動率・総精子数で統計的に意味のある差。
- Gaskins AJ, et al. (2013) “Physical activity and television watching in relation to semen quality in young men.” Br J Sports Med 47(8):482-487. PMID: 23380634 — 18〜22歳189人。週15時間以上の中〜高強度運動で精子濃度が73%高く、週20時間超のテレビ視聴で44%低い。
