- 運動で勃起の点数が上がった研究は複数ある。
- 主役は有酸素。目安は週160分を6か月。
- ただしやりすぎた側では性欲が低い関連も出ている。
- 材料側はL-シトルリンなど1成分ごとの配合量で見る。
「EDに運動が効く」は、めずらしく研究がそろっている領域です。ただし良い結果ばかりではありません。2026年9月時点で実在を確認できた論文だけで、4軸から整理します。
運動でEDは良くなる？
良くなる側に動いた、という報告が複数あります。運動を介入として行った試験のまとめが、勃起の点数の上がりを示しています。
まず2017年のメタ分析（いくつもの研究をまとめて一つの結論を出す方法）があります。7つの研究・478人を集めたシステマティックレビュー（世界中の研究を漏れなく集めて整理したもの）です。運動を行った群で、勃起機能の質問票の点数が平均3.85ポイント上がりました。
- Silva AB, et al. (2017) Br J Sports Med PMID: 27707739 確度 高め（7研究・478人）
2023年には、有酸素運動だけに絞った解析も出ています。11件のRCT（くじ引きで2つのグループに分けて比べる、いちばん信頼できる試験）を集めたものです。点数の差は平均2.8ポイントでした。
もともと重い人ほど上がり幅が大きい点も出ています。軽い人で2.3、中くらいの人で3.3、重い人で4.9ポイントという内訳です。
- Khera M, et al. (2023) J Sex Med 20(12):1369-1375 PMID: 37814532 確度 高め（11件のRCT）
| 研究 | 集めたもの | 結果（勃起の点数） |
|---|---|---|
| Silva 2017 | 7研究・478人 | +3.85ポイント |
| Khera 2023 | 11件のRCT | +2.8ポイント（重い人ほど大きい） |
| Chen 2024 | 薬を使っていない男性 | 効果量0.69／有酸素だけなら0.81 |
| Allen 2024 | 身体活動と性機能の総まとめ | 良好な関連を支持 |
2024年の解析は、ED治療薬を使っていない男性に絞って調べたものです。身体活動全体での効果量は0.69、有酸素運動だけに絞ると0.81でした。この数字は0.2で小さい、0.5で中くらい、0.8で大きいと読む目安があります。
- Chen Z, et al. (2024) Andrology 12(8):1632-1641 PMID: 38937909 確度 高め（薬を使わない集団）
- Allen MS, et al. (2024) Sex Med Rev PMID: 38288234 確度 中（身体活動と性機能の総説）
運動を行った群で、勃起の点数が上がった研究は複数ある。
幅は2〜4ポイント。もともと重い人ほど大きく動いている。
なぜ血管に効くの？
勃起が血管の反応だからです。運動は、その血管のいちばん内側を直接あつかう数少ない方法にあたります。
勃起は、陰茎の動脈がゆるんで血が流れ込む反応です。ゆるめの指令を出すのが血管内皮（血管のいちばん内側をおおう膜）で、ここが一酸化窒素（血管をゆるめて広げる物質）を作ります。
体を動かすと血の流れが速くなり、血管の壁が内側からこすられます。この刺激が内皮を働かせ、一酸化窒素を作る力を上げる方向に働きます。
材料の側から見ると、一酸化窒素のもとになるのはL-アルギニンというアミノ酸です。飲んだときに血液中のアルギニンを上げやすいのはL-シトルリンのほうだ、という報告があります。
- Schwedhelm E, et al. (2008) Br J Clin Pharmacol 65(1):51-59 PMID: 17662090 確度 中（吸収の比較）
EDの原因は血管だけではありません。原因の全体像はEDの本当の原因に、血流側の全体像は血流・NO系サプリの選び方にまとめています。
運動は、血管の内側を内側から刺激する行為。
道を広げるのが運動、通す材料が栄養で、どちらか一方の話ではない。
筋トレより有酸素なの？
勃起の軸に限れば、主役は有酸素運動です。メタ分析で点数が動いたのは、おもに有酸素の介入だからです。
血管の壁をこする刺激は、心拍が上がった状態が続くほど大きくなります。歩く・走る・泳ぐ・自転車といった動きが、そこに当たります。
| 運動の種類 | 勃起の軸での位置づけ | 研究の型 |
|---|---|---|
| 有酸素（歩く・走る・泳ぐ・自転車） | 主役。メタ分析で点数が動いたのはここ | 11件のRCT |
| 筋トレ（レジスタンス） | 体組成とホルモンの土台側。組み合わせる | 間接的 |
| 骨盤底筋トレ | 勃起を保つ筋肉に働きかける補助 | 限定的 |
とはいえ筋トレを外す理由にはなりません。肥満や2型糖尿病がある男性の2024年の解析では、有酸素運動でテストステロンの値が中くらいの幅で上がっています（効果量0.565）。ただし対象は男女103人と小さく、女性では差が出ていません。
- Healy R, et al. (2024) Sports Med Open 10:117 DOI: 10.1186/s40798-024-00781-x 確度 中（男女103人・小規模）
筋トレとテストステロンの関係は筋トレとテストステロン、内臓脂肪との関係は内臓脂肪とテストステロンに分けてまとめています。
点数が動いた研究の中身は、ほとんどが有酸素運動。
筋トレは体組成とホルモンの側で、置き換えではなく足し算になる。
どれくらい動けばいい？
週に合計160分を6か月、というのが研究で使われた目安です。数字の出どころは2018年のレビューになります。
運動でEDが軽くなったと報告した介入研究を集めたレビューです。運動不足・肥満・高血圧・代謝の乱れ・心血管の病気が背景にある場合を対象にしています。
- Gerbild H, et al. (2018) Sex Med 6(2):75-89 PMID: 29661646 確度 中（介入研究のレビュー）
| 割り方 | 1回あたり | 強さの目安 |
|---|---|---|
| 週4回 | 40分 | 少し息が弾む |
| 週5回 | 32分 | 会話はできるが歌えない |
| 週6回 | 27分 | じんわり汗ばむ |
週160分は多く感じますが、1日25分前後です。速歩き、自転車通勤、駅ひとつ分。この積み上げで届きます。
研究で使われた量は、週160分を6か月。
1日25分前後の計算になる。強さより、その量が半年続く形かどうかで決める。
性欲やセックスは変わる？
量によって向きが変わります。中くらいまでは高い側と、極端な持久トレーニングでは低い側と関連していました。
2017年の横断調査があります。1,077人の男性に、トレーニングの習慣と性欲を答えてもらいました。強度が高く時間の長い持久トレーニングを続けている人ほど、性欲の点数が低い側に寄っていました。
一方、軽い〜中くらいの運動をしている人の性欲は高い側です。「運動で性欲が落ちる」ではなく「上げすぎた側で落ちる」という形になります。
- Hackney AC, et al. (2017) Med Sci Sports Exerc 49(7):1383-1388 PMID: 28195945 確度 低め（横断・1,077人）
| 運動の量 | 性欲との関連 | 研究での扱い |
|---|---|---|
| 軽い〜中くらい | 高い側と関連 | 1,077人の横断調査 |
| 週160分の有酸素 | 勃起の点数は上がる側 | 介入研究のレビュー |
| 強度も時間も高い持久 | 低い側と関連 | 同じ横断調査 |
もう一つ、運動習慣のある成人を対象にした2019年の大規模調査があります。有酸素の量が多い層ほど、自己申告のEDが少ない側でした。性生活の満足度も同じ向きの結果です。
- Fergus KB, et al. (2019) J Sex Med 16(8):1236-1245 PMID: 31155388 確度 低め（横断・自己申告）
どちらも同じ時点で測った調査なので、原因と結果の向きは決められません。性欲が落ちる背景そのものは性欲が落ちる原因に分けてまとめています。
性欲が低い側と関連していたのは、極端な持久トレーニングの層だけ。
軽い〜中くらいの層はむしろ高い側。だから量を週160分に決め、材料はL-シトルリンなど1成分ごとのmgで見る。
活力や疲れはどうなる？
座りがちな人では、軽い運動でだるさが軽くなったという試験があります。しかも強くやったほうが良い、という結果ではありませんでした。
2008年のRCTです。疲れが続くと答えた座りがちな若い成人36人を、低強度・中強度・何もしない群に分けました。週3回・20分・6週間という条件です。
下の表のとおり、だるさがいちばん下がったのは低強度の群でした。36人と少ない研究なので、差し引いて読む必要があります。
- Puetz TW, et al. (2008) Psychother Psychosom 77(3):167-174 PMID: 18277063 確度 中（RCT・36人）
| 群 | だるさ | 元気 |
|---|---|---|
| 低強度・週3回20分 | いちばん大きく下がった | 上がった |
| 中強度・週3回20分 | 下がったが低強度より小さい | 同じくらい上がった |
| 何もしない | 変化なし | 変化なし |
40〜50代の活力そのものについては40代・50代の活力と疲れに整理しました。
だるさが軽くなったのは、低強度で週3回20分の群。
測ったのは日中のだるさで、競技成績ではない。量を決めたうえで、足りない材料は1成分ごとのmgで見る。
精子や妊活への影響は？
中くらいの強さの運動を続けた群で、精液の所見が良い側に動いた報告があります。ただし、どの種目がいちばんかは決着していません。
2025年に、運動の種類ごとに比べたネットワーク解析が出ました。14の研究・1,079人が対象です。屋外での有酸素は精液量、自転車は精子の濃度、筋トレは形の整い方で上位でした。
- Song L, et al. (2025) Front Endocrinol 16:1537271 PMID: 40104136 確度 高め（14研究・1,079人）
介入試験もあります。健康な男性280人を4群に分けた24週間のRCTです。中強度の持続・高強度の持続・高強度のインターバル・運動なしの4つでした。どの運動群でも、精液中の酸化ストレス（体がサビつくような状態）や炎症の指標が下がる側に動きました。
- Hajizadeh Maleki B, et al. (2017) Reproduction 153(2):157-174 PMID: 27920258 確度 中（RCT・280人・24週）
| 研究 | 何を比べたか | 分かったこと |
|---|---|---|
| Song 2025 | 運動の種類どうし | 種目ごとに得意な指標が違う |
| Hajizadeh Maleki 2017 | 4群・24週間 | サビと炎症の指標が下がる側 |
| Chen 2025（総説） | 研究全体の整理 | 最適な種類と強さは未決着 |
2025年の総説は「結論はまだ出ていない」と整理しています。研究ごとに対象も強度もばらばらで、比べにくいためです。説明としてはホルモン・サビ・炎症の3つが挙がっています。
- Chen J, et al. (2025) Asian J Androl 27(5):574-580 PMID: 40084407 確度 中（総説）
生活習慣の側から見た全体像は精子の状態と生活習慣にまとめています。
運動群で精液の指標が良い側に動いた研究はあるが、最適な種目は未決着。
妊活で気になるなら、まず精液検査で現在地を測る。そのうえで運動量と材料の配合量を決める。
やりすぎるとどうなる？
上げすぎた側では、性欲の軸で逆向きの関連が出ます。勃起の軸で得をした量が、そのまま全部の軸で正解にはなりません。
自転車では、サドルで会陰が圧迫され勃起に響くのでは、という心配があります。2018年の多国籍調査が、自転車に乗る人と泳ぐ人・走る人を比べました。
性機能と排尿の指標は、自転車側が悪いという結果になっていません。一方で、股間のしびれとサドルによる皮膚のただれは自転車側で多く報告されています。
- Awad MA, et al. (2018) J Urol 199(3):798-804 PMID: 29031767 確度 低め（横断・多国籍）
| 心配ごと | 調査で出たこと | 実際にやること |
|---|---|---|
| 自転車で勃起に響く | 性機能の指標は悪くなかった | 過度に避ける理由はない |
| 股間のしびれ | 自転車側で多い | サドルと姿勢を調整する |
| やりすぎ全般 | 性欲は低い側と関連 | 週160分を上限の目安に置く |
自転車そのものを避ける根拠は出ていない。しびれが出たらサドルと姿勢を見る。
量は増やすほど良いのではなく、週160分という線を決めて守るほうが読みやすい。
血流の材料はどう見る？
成分名が並んでいるかではなく、1成分ごとに何mg入っているかを見ます。運動が道を広げる話なら、こちらは通す材料の話です。
同じ量を飲んでも、血液中のアルギニンの上がり方は形によって違います。名前だけ並んで量が伏せてある表示では、研究で使われた量と比べようがありません。
| 見るところ | 読み方 |
|---|---|
| 1成分ごとのmg表記 | 研究で使われた量と比べられるか |
| 「独自配合」とだけある | 合計しか分からず比較できない |
| 成分名の数 | 多さ自体は根拠にならない |
違いの中身はシトルリンとアルギニンの違い、表示の読み方は配合量の見抜き方に分けてまとめています。
材料側の判断は、1成分あたりのmgが書いてあるかどうかで決まる。
運動は血管そのもの、材料は通すものの話で、どちらも同じ土台の別の面になる。
よくある質問
### どれくらいで変化が出ますか？
研究で使われた期間は6か月です。血管の反応も体組成も、数週間から数か月かけて動きます。
### 歩くだけでも意味はありますか？
あります。研究で使われたのは、少し息が弾む程度の有酸素運動です。速歩きはその範囲に入ります。
### 運動すれば薬はいらなくなりますか？
そうとは限りません。ここで示した研究が測ったのは質問票の点数であり、治療の要否ではありません。治療中の方は自己判断で変えず、主治医に相談してください。
### 筋トレだけでもいいですか？
勃起の軸で点数が動いた研究は、ほとんどが有酸素の介入です。筋トレは置き換えるより足すほうが理にかないます。
期間は6か月、強さは少し息が弾む程度が研究の条件。
薬をやめる根拠にはならないので、治療中の判断は主治医と決める。
4軸で見ると、運動がいちばん強く出ているのは勃起の軸。
性欲は量しだいで向きが変わり、活力と精子は条件つき。材料は1成分ごとのmgで別に見る。
参考文献
- Silva AB, et al. (2017) “Physical activity and exercise for erectile dysfunction: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” Br J Sports Med 51(19):1419-1424. PMID: 27707739 — 7研究・478人。点数が平均3.85ポイント上昇。
- Khera M, et al. (2023) “Effect of aerobic exercise on erectile function: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” J Sex Med 20(12):1369-1375. PMID: 37814532 — 11件のRCT。平均2.8ポイント。重症ほど大きい。
- Chen Z, et al. (2024) “Effect of different physical activities on erectile dysfunction in adult men not receiving phosphodiesterase-5 inhibitors therapy: A systematic review and meta-analysis.” Andrology 12(8):1632-1641. PMID: 38937909 — 効果量0.69、有酸素だけなら0.81。
- Allen MS, et al. (2024) “A Systematic Review on the Relationship Between Physical Activity and Sexual Function in Adults.” PMID: 38288234
- Gerbild H, et al. (2018) “Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies.” Sex Med 6(2):75-89. PMID: 29661646 — 週160分・6か月の出どころ。
- Duca Y, et al. (2019) “Erectile dysfunction, physical activity and physical exercise: Recommendations for clinical practice.” Andrologia. PMID: 30873650
- Hackney AC, et al. (2017) “Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido.” Med Sci Sports Exerc 49(7):1383-1388. PMID: 28195945 — 1,077人の横断。高強度・長時間の持久は性欲の低い側、軽い〜中くらいは高い側と関連。
- Fergus KB, et al. (2019) “Exercise Improves Self-Reported Sexual Function Among Physically Active Adults.” J Sex Med 16(8):1236-1245. PMID: 31155388
- Puetz TW, et al. (2008) “A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue.” Psychother Psychosom 77(3):167-174. PMID: 18277063 — 36人・6週間。低強度でだるさの低下が最大。
- Healy R, et al. (2024) “The Effects of Aerobic Exercise Training on Testosterone Concentration in Individuals Who are Obese or Have Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Med Open 10:117. DOI: 10.1186/s40798-024-00781-x — 男女103人。男性で効果量0.565、女性は差なし。
- Song L, et al. (2025) “Effectiveness of exercise interventions on sperm quality: a systematic review and network meta-analysis.” Front Endocrinol 16:1537271. PMID: 40104136 — 14研究・1,079人。種目ごとに得意な指標が違う。
- Hajizadeh Maleki B, et al. (2017) “The effects of three different exercise modalities on markers of male reproduction in healthy subjects: a randomized controlled trial.” Reproduction 153(2):157-174. PMID: 27920258 — 280人・24週。サビと炎症の指標が下がる側。
- Chen J, et al. (2025) “Impact of physical activity on semen quality: a review of current evidence.” Asian J Androl 27(5):574-580. PMID: 40084407
- Awad MA, et al. (2018) “Cycling, and Male Sexual and Urinary Function: Results from a Large, Multinational, Cross-Sectional Study.” J Urol 199(3):798-804. PMID: 29031767 — 性機能の指標は悪化せず。しびれと皮膚症状は多い。
- Schwedhelm E, et al. (2008) “Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism.” Br J Clin Pharmacol 65(1):51-59. PMID: 17662090 — 経口ではシトルリンのほうが血中アルギニンを上げやすい。
※本記事は運動と栄養に関する研究知見の一般情報です。診断・治療にあたるものではありません。持病のある方の運動開始や、治療中の薬の扱いは主治医にご相談ください。
