シトルリンの効果は？運動パフォーマンス・血流・摂取量を論文で徹底解説【2026年最新】
- シトルリンはスイカから見つかったアミノ酸。体内でアルギニンに変わる。
- 飲むと血中アルギニンが確かに上がる。ここは数値がはっきりしている。
- 運動の成績は小さな上乗せ。勃起や精子は組み合わせでの報告が中心。
- だから見るのは成分名ではなく、1回に何mg入っているかという設計。
ネットには「パンプ」「持久力」と景気のいい言葉が並びます。ここでは人で行われた試験の数値だけを並べます。
先に用語をひとつだけ。この記事にはメタ分析（いくつもの研究をまとめて一つの結論を出す方法）とRCT（くじ引きで2つのグループに分けて比べる、いちばん信頼できる試験）が何度も出てきます。前者のほうが確からしさは上です。
シトルリンって何？
スイカから見つかったアミノ酸です。体の中でアルギニンに変わり、そのアルギニンから一酸化窒素（血管をゆるめて広げる物質。略してNO）が作られます。つまりシトルリンは、材料のひとつ手前にあたります。
作られる現場は血管内皮（血管のいちばん内側をおおう膜）です。そこにあるeNOS（血管の内側でNOを作る酵素）がアルギニンを受け取ります。そしてNOが出て、血管はゆるむ方向に動きます。
この経路自体は教科書に載っている話で、争いはありません。もめるのは、その先の「体感」です。
シトルリンはNOの材料そのものではなく、その一歩手前の原料。
この位置関係が、あとで出てくる「量の話」につながる。
飲むと血中はどうなる？
上がります。しかもアルギニンを直接飲むより上がりやすい、という報告があります。ここがシトルリンでいちばん数値のはっきりした部分です。
健常者20名の試験では、シトルリン3gを2回に分けて飲むと、血漿（血液から赤血球などを取り除いた液体の部分）アルギニンの最高値が149µmol/Lまで上がりました。上がり方は用量依存（量を増やすほど変化も大きくなる関係）でした（Schwedhelm et al., 2008）確度 中（20名）
なぜ回り道のほうが効率的なのでしょうか。飲んだアルギニンは、血中に届く前に腸と肝臓を通ります。そこに分解役の酵素が待っています。シトルリンはこの関所をほぼ素通りし、腎臓でアルギニンに変わります。
材料を直接入れるより、前駆体を入れて体に作らせるほうが届く。
これは効果の話ではなく、届き方の話。
組み合わせるとどうなるかも調べられています。健常な日本人男性42名の試験では、シトルリン1gとアルギニン1gを一緒に飲んだ1時間後の血中アルギニンの増え方が、どちらか一方を2g飲んだときより大きくなりました（Suzuki et al., 2017）確度 中（42名）
| 飲み方 | 合計量 | 血中アルギニンの増え方 |
|---|---|---|
| シトルリン単独 | 2g | 基準 |
| アルギニン単独 | 2g | 基準 |
| シトルリン1g＋アルギニン1g | 2g | どちらの単独より大きい |
同じ2gでも、分け方で血中の動きは変わりました。合計のgだけ見ても足りない、という意味です。
合計2gという数字が同じでも、内訳が違えば血中の上がり方は違った。
だからラベルでは、成分ごとのmgを見る。
運動の成績は上がる？
小さな上乗せが報告されています。ただし幅は小さいというのが、複数のメタ分析の一致した見方です。
- 筋トレの反復回数を統合したメタ分析では、運動前のシトルリンマレート8gで総反復数が平均6.4%増えました（Vårvik et al., 2021）確度 高（8試験）。効果量は小さめで、上半身より下半身の種目でやや大きい傾向でした。
- 筋力・パワー系を対象にした別のメタ分析でも、プラセボ（見た目は同じで中身が入っていない偽物）より良い結果でしたが、差は小さいものでした（Trexler et al., 2019）確度 高
- 個別のRCTでは、シトルリンマレート8gでベンチプレスの反復が増え、運動後の張りやだるさが軽くなったという報告があります（Pérez-Guisado & Jakeman, 2010）確度 中（41名）
否定的な報告もあります。高ボリュームの筋トレを用いた試験では、シトルリンマレートはパフォーマンスを改善しませんでした（Chappell et al., 2018）確度 低〜中（否定的）。2021年の批判的なレビューも、「一貫せず、有効性は依然として曖昧」と慎重に評価しています（Gough et al., 2021）確度 中（総説）
| 研究 | 設計 | 結果 |
|---|---|---|
| Vårvik 2021 | 8試験の統合・8gを運動前 | 反復回数 +6.4% |
| Trexler 2019 | 筋力・パワー系の統合 | 偽薬より良いが差は小さい |
| Pérez-Guisado 2010 | 41名・8g単回 | 反復増・筋肉痛の軽減 |
| Chappell 2018 | 高ボリューム筋トレ | 改善なし |
報告されている幅は「あと数レップ」。小さいが、消えてはいない。
しかもその数字は、8gという具体的な量とセットで出ている。だから見るのは配合量。
勃起コンディションの研究は？
人での試験はあります。小規模ですが、シトルリン単独で調べたものが1本、組み合わせで調べたものが1本です。
先に線を引きます。サプリは食品であり、勃起不全（ED）を治す薬ではありません。以下は第三者による研究知見の紹介です。
イタリアの試験では、軽いEDの男性24名が1か月は偽薬、次の1か月はシトルリン1.5g/日を飲みました。硬さの自己評価が3から4に上がったのは、シトルリン期で12名（50%）、偽薬期で2名（8.3%）でした（Cormio et al., 2011）確度 低〜中（単盲検・24名）
もう1本は日本の試験です。ED治療薬を使っている男性を対象に、シトルリン800mgとトランスレスベラトロール300mgを組み合わせた製品を飲みました。13名が完了し、質問票の点数が8.32から10.96に上がっています（Shirai et al., 2018）確度 中（13名・治療薬の併用者）
| 研究 | 使われた量 | 結果 | 限界 |
|---|---|---|---|
| Cormio 2011 | シトルリン1.5g/日・1か月 | 硬さの改善 50% vs 8.3% | 24名・単盲検 |
| Shirai 2018 | シトルリン800mg＋レスベラトロール300mg | 質問票 8.32→10.96 | 13名・治療薬併用者 |
50%という割合は大きく見えますが、母数は24名です。本人だけが中身を知らない単盲検でもありました。1本の小さな試験で結論を出せる話ではありません。
勃起の悩みは血管・神経・ホルモン・心理と原因が幅広い領域です。心臓の病気の前ぶれであることもあります。気になるならEDの本当の原因を読み、泌尿器科で相談してください。
この軸には人での報告がある。ただし24名と13名という小ささ。
どちらの試験も1.5g前後か800mgという具体的な量で行われている。まず自分の製品のmgを確かめる。
性欲・性生活の研究は？
性欲そのものを主役に据えた試験は、シトルリン単独では見当たりません。ただし副次的な指標としてなら、動いたという報告があります。
先ほどのイタリアの試験は、1か月あたりの性交の回数も記録していました。開始前が1.37回、偽薬期のあとが1.53回、シトルリン期のあとが2.3回です（Cormio et al., 2011）確度 低（副次的な指標）。ただし主役は硬さの評価で、回数はおまけの指標でした。
もうひとつは配合飲料の試験です。30〜47歳の男性20名が、テストフェン600mg・シトルリン800mg・レスベラトロール300mg・カフェイン40mgを含む飲料を14日ずつ入れ替えで飲みました。質問票の性的欲求の頻度、勃起の頻度、性交の満足度、射精の頻度、オーガズムの頻度が改善しています（Shirai et al., 2021）確度 低（20名・4成分の合計）
| 測ったもの | 報告 | 限界 |
|---|---|---|
| 性交の回数 | 1.37→2.3回/月 | 副次的な指標・24名（Cormio 2011） |
| 性的欲求の頻度 | 配合飲料で改善 | 4成分の合計・20名（Shirai 2021） |
| 性欲そのもの | シトルリン単独の質の高い試験は見当たらない | — |
動いたという報告は、どれも組み合わせか副次的な指標だった。
裏を返せば、報告が出ているのは800mgという配合量が開示された設計のほう。
だから見るべきは成分名ではなく、何と何が何mgで組んであるか。
活力・スタミナの研究は？
ここは何を測ったかで結論が変わります。競技の記録と、日常の元気は別の物差しです。混ぜて読むと話がずれます。
まず否定的なほうから書きます。9件の試験・158名をまとめたメタ分析では、疲労困憊までの時間に有意（偶然では説明しにくい差）な差はありませんでした（Harnden et al., 2023）確度 高（否定的・9試験）。ここで測られたのは、若い健康な人の持久系の競技成績です。
一方で、条件を変えると差が出た報告もあります。鍛えた男性がL-シトルリン2.4g/日を7日間続けたところ、4kmのタイムトライアルの完走時間が約1.5%短くなりました（Suzuki et al., 2016）確度 中。単回ではなく7日続けた点が、先のメタ分析と違うところです。
血管側の指標にはメタ分析があります。中高年を対象にした8件のRCTの統合で、血管のゆるみやすさを測るFMDが1.81ポイント改善しました（Luo et al., 2025）確度 高（8試験）。血圧では、14件のRCTの統合で収縮期血圧（血圧の上の数字）が4.49mmHg、拡張期血圧（血圧の下の数字）が3.63mmHg下がっています（Yang et al., 2019）確度 高（14試験）
| 測った尺度 | 設計 | 結果 |
|---|---|---|
| 持久系の競技成績 | 単回中心・9試験158名 | 差なし（Harnden 2023） |
| 4kmタイムトライアル | 2.4g/日を7日続ける | 完走時間 −1.5%（Suzuki 2016） |
| 血管のゆるみやすさ | 中高年・8試験 | FMD +1.81（Luo 2025） |
| 血圧 | 14試験の統合 | 上 −4.49／下 −3.63 mmHg（Yang 2019） |
血圧の上が4下がるというのは、体感するほどの差ではありません。健康診断の値が1目盛り動く程度で、動かない人もいます。
差が出なかった研究が測ったのは、若い人の競技成績。「夕方まで持たない」という日常の話ではない。
7日続けた研究や、血管の測定値のほうには報告がある。
違いは続けた日数と量だった。だから1日に何mgを何日という条件で選ぶ。
射精・精子の研究は？
シトルリン単独で精液所見を測った質の高い試験は、2026年時点では見当たりません。無いものは無いと書きます。ただし組み合わせでの報告はあります。
妊娠しにくい男性50名を対象にした試験があります。松樹皮エキス・L-アルギニン・L-シトルリン等を配合した製品を1日2回・1か月飲む、二重盲検（本人にも担当医にも、どちらを飲んだか分からないようにする方法）の交差試験です。精液量、精子の濃度、運動率、生存率、形態が偽薬より改善したと報告されています（Stanislavov & Rohdewald, 2014）確度 低（配合品・企業関連）
射精そのものについては、先ほどの配合飲料の試験が質問票で射精の頻度を測っており、改善したと報告しています（Shirai et al., 2021）確度 低（4成分の合計）
| 研究 | 設計 | 結果 |
|---|---|---|
| Stanislavov 2014 | 松樹皮＋アルギニン＋シトルリン・50名・1か月 | 精液量・濃度・運動率・形態が改善 |
| Shirai 2021 | 4成分の配合飲料・20名・14日 | 射精の頻度が改善 |
| シトルリン単独 | 見当たらない | — |
妊活で先にやることは、はっきりしています。精液検査で今の数値を知ることです。濃度も運動率も、自覚症状ではまったく分かりません。
この軸で報告が出ているのは、どれもシトルリンを他の成分と組んだ設計だった。
単独で調べた試験が無い以上、単独のgだけ見ても答えは出ない。
まず精液検査で自分の数値を測り、そのうえで各成分のmgを見比べる。
どれくらい摂る？安全な量は？
研究で使われてきた幅は1日2gから8gです。安全に飲めた上限はもっと上で、健常な男性では24g/日でした。効果の話ではなく、量の話として読んでください。
健常な成人男性に6・12・18・24g/日を各4週飲ませた試験で、治療を要する有害事象は出ませんでした。無毒性量は24g/日と報告されています（Miura et al., 2022）確度 中（用量漸増）。2g/日を8週続けた試験でも、血液の安全指標は悪化していません（Hwang et al., 2018）確度 中
| 目的（研究例） | 研究で使われた形・量 | タイミング |
|---|---|---|
| 筋トレの反復（単回） | シトルリンマレート 6〜8g | 運動の約60分前 |
| 持久系（継続） | L-シトルリン 2.4g/日 | 7日ほど続けて当日も |
| 勃起の試験 | L-シトルリン 1.5g/日 | 1か月の継続 |
| 血中アルギニン | L-シトルリン 3g×2回 | 食間 |
（4週・健常男性）
目的によって違う
血液指標に悪化なし
安全域は比較的広い成分です。ただし食品だから無制限に安全、という意味ではありません。
安全に飲めた上限は24g/日。研究で使われる量はその1割前後。
つまり幅は広い。だからこそ、自分がどのあたりの量なのかを表示で確かめる。
なぜ研究で結果が割れる？
同じ成分なのに結論が違うのは、比べている条件がそろっていないからです。理由は主に4つあります。
| 割れる原因 | 具体的に何が違うのか |
|---|---|
| ① 形が違う | L-シトルリンかマレートか。表示量が同じでも実質量は変わる |
| ② 量と日数が違う | 単回か7日続けたかで結果が分かれた（Harnden 2023 と Suzuki 2016） |
| ③ 対象者が違う | 若い健常者か中高年か。伸びしろが違えば差の出方も違う |
| ④ 測る指標が違う | 競技記録・血管の測定値・質問票は、別のものを測っている |
とくに④が読み分けの分かれ目です。血管の測定値が動いても、競技記録が動くとは限りません。
年齢・運動習慣・量と形が自分に近い研究ほど、参考になります。あわせてテストステロンと睡眠や内臓脂肪とテストステロンも見ておくと、全体像がつかめます。
結論が割れているのではなく、測っているものが違う。
自分が知りたい軸を先に決めて、その軸を測った研究の量と日数に合わせる。
よくある質問（FAQ）
飲めば効くのですか？
血中に届くところまでは数値がはっきりしています。その先は軸によって報告が分かれるので、狙う軸と量をそろえて見てください。
シトルリンとアルギニン、どっちを摂る？
血中への届きやすさではシトルリンが有利という報告があります。ただし2つを1gずつ組み合わせた試験のほうが、どちらか2g単独より血中の上がり方は大きくなりました（Suzuki 2017）。詳しくは比較記事にまとめています。
何週間続ければ判断できますか？
研究で使われる期間は単回から数週間までさまざまです。7日続けて差が出た報告と、単回で差が出なかった報告があります。
運動をしない人が摂る意味はありますか？
血管の測定値や血圧のメタ分析は、中高年を対象にしたものが中心です。運動の有無より、自分が知りたい軸のほうが判断材料になります。
他のサプリと重なっていないか、どう確認しますか？
プレワークアウト系の製品にもシトルリンやアルギニンが入っていることがあります。手元の表示をすべて確認し、成分ごとの合計で把握してください。
質問の答えは、ほとんどが「どの軸で、どの量で」に戻ってくる。
迷ったら、配合量が書かれている製品を選んで少量から。
まとめ
- シトルリンはNOの材料になる一歩手前の成分。飲むと血中アルギニンは確かに上がる。
- 運動の上乗せは反復回数で+6.4%と小さい。否定的な報告も批判レビューもある。
- 勃起は24名と13名の小さな試験に報告あり。1.5g/日・800mgという具体的な量で。
- 性欲・射精・精子で報告が出ているのは、どれも他の成分と組んだ設計。
- 活力は測った尺度次第。競技成績では差なし、血管の測定値と血圧にはメタ分析。
- 安全に飲めた上限は24g/日。研究で使う量はその1割前後。
- 選ぶ基準は成分名ではなく、1回に何mgずつ入っているか。
「〇〇配合」とだけ書かれてmg数が不明な製品では、ここまでの量の話を自分に当てはめられません。だから比べるべきは配合量の開示です。REVAGLA は全成分の配合量を開示している食品です。特定の効果を保証するものではありません。
（※本製品は食品であり、特定の疾病の治療・予防を目的とするものではありません。持病・服薬中の方は医師・薬剤師にご相談ください。）
この記事で見たのは、届き方・運動の幅・4軸の研究の厚み・安全に飲める量。
そのどれもが量で決まる以上、最後に見るのはラベルの配合量。
参考文献
- Schwedhelm E, et al. (2008) “Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism.” Br J Clin Pharmacol 65(1):51-59. PMID: 17662090 — 健常者20名。経口L-シトルリンが血漿アルギニンを用量依存的に上昇（3g×2回でCmax 149µmol/L）。
- Suzuki T, et al. (2017) Biosci Biotechnol Biochem 81(2):372-375. PMID: 27667025 — 健常男性42名。シトルリン1g＋アルギニン1gの併用が単独2gより血漿アルギニンを上昇。
- Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. (2021) “Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training.” Int J Sport Nutr Exerc Metab 31(4):350-358. PMID: 34010809 — 8試験の統合。反復回数 +6.4%、下半身でやや大。
- Trexler ET, et al. (2019) “Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance.” Sports Med 49(5):707-718. DOI: 10.1007/s40279-019-01091-z — プラセボより有意だが効果量は小（SMD≈0.20）。
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. (2010) “Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.” J Strength Cond Res 24(5):1215-1222. PMID: 20386132 — 41名。シトルリンマレート8gでベンチプレス反復増・筋肉痛の軽減。
- Chappell AJ, et al. (2018) “Citrulline Malate Fails to Improve German Volume Training Performance in Healthy Young Men and Women.” PMID: 30458655 — 高ボリューム筋トレでパフォーマンス改善なし（否定的報告）。
- Gough LA, et al. (2021) “A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance.” Eur J Appl Physiol 121(12):3283-3295. DOI: 10.1007/s00421-021-04774-6 — 効果は一貫せず、有効性は依然曖昧との批判的評価。
- Harnden CS, Agu J, Gascoyne T. (2023) “Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis.” J Int Soc Sports Nutr 20(1). PMID: 37155582 — 9試験158名。疲労困憊までの時間に有意差なし。
- Suzuki T, et al. (2016) “Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men.” J Int Soc Sports Nutr 13:6. PMID: 26900386 — L-シトルリン2.4g/日×7日で4kmTT完走時間 約1.5%短縮。
- Cormio L, et al. (2011) “Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction.” Urology 77(1):119-122. PMID: 21195829 — 24名・1.5g/日・1か月。硬さの自己評価 50% vs 8.3%、性交回数1.37→2.3回/月。
- Shirai M, et al. (2018) “Oral L-citrulline and Transresveratrol Supplementation Improves Erectile Function in Men With Phosphodiesterase 5 Inhibitors.” Sex Med 6(4):291-296. PMID: 30150102 — シトルリン800mg＋トランスレスベラトロール300mg。13名完了、SHIM 8.32→10.96。
- Shirai M, et al. (2021) “Oral Testofen, L-Citrulline, Resveratrol, and Caffeine Supplement Drink Improves Sexual Function.” World J Mens Health 39(4):733-739. PMID: 33151048 — 20名・14日の交差試験。性的欲求・勃起・射精・オーガズムの頻度が改善（4成分の配合）。
- Stanislavov R, Rohdewald P. (2014) “Sperm quality in men is improved by supplementation with a combination of L-arginine, L-citrullin, roburins and Pycnogenol®.” Minerva Urol Nefrol 66(4):217-223. PMID: 25531191 — 50名の二重盲検交差試験。精液量・濃度・運動率・生存率・形態が改善。
- Yang HH, et al. (2019) “L-Citrulline supplementation reduces blood pressure: a meta-analysis.” Nutr Metab (Lond). PMID: 31889969 — 14試験の統合。収縮期 −4.49／拡張期 −3.63 mmHg。
- Luo Y, et al. (2025) “Effects of L-citrulline supplementation and watermelon intake on arterial stiffness and endothelial function in middle-aged and older adults.” Front Nutr 12. PMID: 41323997 — 8試験176名。FMD +1.81（95%CI 0.76–2.85）。
- Miura N, et al. (2022) “Subchronic tolerance trials of graded oral supplementation with ornithine hydrochloride or citrulline in healthy adults.” Amino Acids 54(12):1571-1581. PMID: 36571619 — シトルリンのNOAELは24g/日（4週間）。
- Hwang P, et al. (2018) J Int Soc Sports Nutr 15:30. PMID: 29945625 — L-シトルリン2g/日×8週で血液安全性指標に悪影響なし。
