アシュワガンダはテストステロンを上げる？ストレスとの関係を論文で検証【2026年最新】
- インドの伝統ハーブ。ストレスの研究がいちばん厚い。
- 男性ホルモンが少し増えたという試験はある。幅は小さい。
- 体感が変わったかは試験ごとにバラバラ。軸で分かれる。
- 血流を狙うならシトルリンなど、目的別に成分と配合量を見る。
「テストステロンが上がるハーブ」として売られているアシュワガンダ。論文を並べると、看板と中身は少しずれます。この記事では男性のコンディションを4つの軸に分けて、数値が動いた試験と動かなかった試験を両方並べます。まず30秒で。
アシュワガンダって何？
インドの伝統医学アーユルヴェーダで使われてきた植物です。学名は Withania somnifera。使うのは根の部分で、乾かして粉やエキスにします。日本では「アダプトゲン」と紹介されることが多い。ストレスへの適応を助けるとされる植物群の呼び名です。
サプリの中身は「根エキス」が主流です。効き目の目安になるのは、ウィザノライドという成分の量。製品ラベルには「ウィザノライド5%」のように書かれています。研究でよく使われるのは1日300〜600mgの根エキスです。日数は8週間前後が多い。
ただし、男性のコンディションといっても中身は一つではありません。男ラボは①勃起 ②性欲・性生活 ③活力 ④射精・生殖の4軸で見ます。この4つは、研究の厚みがまるで違います。
| 軸 | 研究の量 | いちばん強い証拠 |
|---|---|---|
| ① 勃起 | 少ない | 心因性EDの試験1本。偽薬と差なし |
| ② 性欲・性生活 | 中くらい | 健常男性のRCTが複数。結果は割れる |
| ③ 活力・スタミナ | 多い | 持久力のメタ分析あり。体感は別 |
| ④ 射精・生殖 | いちばん多い | 精液所見の改善報告が複数 |
売り文句は「テストステロン」だが、研究がいちばん厚いのは精子まわり。
軸ごとに証拠の量が違うので、まとめて語ると必ず盛られる。
ストレスは本当に下がるの？
ここは4軸の話に入る前の土台です。アシュワガンダで最も再現されているのが、ストレス関連の指標です。ただし完全に一致しているわけではありません。
64人の成人を対象にした60日間の試験があります 確度 中。根エキス300mgを1日2回。血液中のコルチゾール（ストレスがかかると出るホルモン）が対照群より下がったと報告されました（Chandrasekhar 2012）。ストレスの質問票の点数も下がっています。別のRCTでも同じ方向の報告があります 確度 中（Salve 2019／Lopresti 2019b）。
一方で、下がらなかった試験もあります。40〜70歳の男性43人を対象にした8週間の試験では、コルチゾールは偽薬と差がつきませんでした 確度 中（Lopresti 2019）。対象者の元のストレスが高くなかったことが理由と考えられています。
つまり「誰が飲んでも下がる」ではありません。元のストレスが高い人ほど、数値が動きやすい。これは以降の4軸すべてに効いてくる前提です。
ストレスが高い人では下がった報告が多い。
もともと低い人では差がつかなかった。誰を集めたかで結果が変わる。
テストステロンは上がるの？
「上がった」という試験はあります。ただし幅は小さく、条件がつきます。まず数字を並べます。
若い男性57人が参加した8週間の試験です 確度 中。根エキス300mgを1日2回、筋トレと併用しました。テストステロンの上がり幅は+96.2 ng/dLで、偽薬の+18.0 ng/dLより有意（偶然では説明しにくい差）に大きかった（Wankhede 2015）。つまり血液検査の数字は動いています。
40〜70歳の男性43人の試験では、偽薬より14.7%大きい上昇が報告されました 確度 中（Lopresti 2019）。DHEA-Sという別の男性ホルモンも18%多く増えています。使ったのはウィザノライド配糖体21mg分のエキス。少量でも数値は動きました。
13種類のハーブと32本の試験を集めたシステマティックレビュー（世界中の研究を漏れなく集めて整理したもの）では、テストステロンに前向きな結果が出たのは2つだけでした 確度 高。フェヌグリークとアシュワガンダです（Smith 2021）。この分野では珍しく、複数試験で同じ方向が出ている成分だといえます。
| 試験 | 人数・期間 | 用量 | テストステロンの結果 |
|---|---|---|---|
| Wankhede 2015 | 57人・8週 | 300mg×2 | +96.2 vs +18.0 ng/dL |
| Lopresti 2019 | 43人・8週 | 配糖体21mg | 偽薬比 +14.7% |
| Chauhan 2022 | 成人男性・8週 | 根エキス | 上昇を報告 |
| Andrologia 2023 | 複数試験を統合 | — | 改善方向・質にばらつき |
血液検査の数字は動く。方向もそろっている。
ただし+14.7%は、加齢で下がった分を丸ごと戻す幅ではない。
ここで大事なのは、数字が動くことと体感が変わることは別だという点です。同じLopresti 2019で、疲労感・活力・性的な満足度の質問票は偽薬と差がありませんでした。ホルモン値だけを取り出して語ると、必ず話が大きくなります。だから以下では軸ごとに分けます。
数値と体感は別の話。
同じ試験の中でも、ホルモンは動いて、質問票は動かなかった。
勃起コンディションの研究は？
正面から勃起を測った質の高い試験は、ほとんど見当たりません。これが正直な現在地です。
数少ない1本が、心因性ED（不安や緊張が主な原因の勃起の悩み）を対象にした60日間の試験です 確度 参考。86人が完了しました。IIEF（勃起の状態を自分で採点する国際的な質問票）で見ると、アシュワガンダ群は12.6%の改善。偽薬群は19.11%の改善でした。群の間に差はありません（Mamidi 2011）。つまり偽薬に勝てませんでした。
2026年に発表された健常男性76人の試験では、IIEFの点数が偽薬より改善したと報告されています 確度 中（Khanna 2026）。30〜50歳、根エキス300mgを1日2回、8週間。ただしこれは1本だけの新しい結果です。追試を待つ段階だと考えるのが妥当です。
血管側から勃起を見るなら、測っている成分は別にあります。血管内皮（血管のいちばん内側をおおう膜）の働きを指標にした研究が多いのは、一酸化窒素（血管をゆるめて広げる物質）に関わる成分のほうです。目的が血流なら、そちらの配合量を見るほうが筋が通ります。
心因性EDでは偽薬に勝てなかった。測ったのは60日間の自己採点。
血管の反応を直接測った試験は無い。血流が目的なら、シトルリンなど別の成分のmg表示を見る。
性欲や性生活は変わる？
ここは結果が割れます。改善を報告した試験と、質問票が動かなかった試験の両方があります。
健常男性76人の8週間の試験では、性的欲求の質問票（SDI-2）と満足した性交の回数が、偽薬より改善したと報告されました 確度 中（Khanna 2026）。成人男性を対象にした2022年の8週間の試験でも、性生活の主観的な満足度が上がり、同時に血液中のテストステロンが増えたとされます 確度 中（Chauhan 2022）。
一方、Lopresti 2019では性的な満足度の質問票が偽薬と差がつきませんでした 確度 中。テストステロンは14.7%多く増えたのに、です。集めたのは「軽い疲れを感じる40〜70歳」で、性生活の悩みを訴えた人たちではありません。何に困っている人を集めたかで、動く質問票が変わります。
| 試験 | 集めた人 | 性欲・性生活の結果 |
|---|---|---|
| Khanna 2026 | 健常男性76人・30〜50歳 | 性的欲求と回数が改善 |
| Chauhan 2022 | 成人男性 | 主観的な満足度が改善 |
| Lopresti 2019 | 軽い疲れのある40〜70歳 | 差がつかなかった |
もう一つ注意点があります。性欲を扱った試験の多くは、特定の商標つきエキスを使い、製造元が関わっています。結果が前向きに出やすい構造です。頭から否定はしませんが、割り引いて読む必要があります。
性生活の悩みを訴えた人を集めた試験では改善の報告がある。
悩みが無い人では動かなかった。自分がどちらに近いかで読み方が変わる。まず量と対象者を確認する。
活力・スタミナはどうか？
「元気が出る」という宣伝に対して、いちばん近い証拠は持久力の測定値です。ただし測っているのは体感ではありません。
5本の研究（162人）を集めたメタ分析があります 確度 高。最大酸素摂取量（運動中に体が使える酸素の最大量。持久力の指標）が平均で3.00 mL/kg/分だけ高くなりました。95%の信頼区間は0.18〜5.82です（Pérez-Gómez 2020）。差はありますが、下限がほぼゼロに近い。効果の大きさは控えめだと読むのが正確です。身体パフォーマンス全体を扱った別のメタ分析も、同じく小さな上乗せを報告しています 確度 高（Bonilla 2021）。
対して、日常の疲労感はどうか。Lopresti 2019では、疲労と活力の質問票が偽薬と差がつきませんでした 確度 中。集めたのは「軽い疲れがある」と答えた40〜70歳の男性43人です。
尺度が違えば結論も変わります。持久力のテストで小さな上乗せが出ることと、夕方まで元気が続くことは同じではありません。日中の疲れが主題なら、睡眠と鉄の状態を先に確認するほうが早い場合もあります。
持久力のテストでは小さな上乗せ。日常の疲労感の質問票では差なし。
測った物差しが違う。自分の目的に合う指標を選び、1日あたりのmgを見て比べる。
精子と妊活の研究は？
4軸のうち、研究がいちばん厚いのがここです。数字も大きく動いています。
精子の数が少ない男性46人を対象にした90日間の試験があります 確度 中。根の全成分エキス675mgを1日3回に分けて摂取しました。精子濃度は9.59から25.61（100万/mL）へ、167%の増加。精液量は53%、運動率は57%増えました。血液中のテストステロンは17%の増加です（Ambiye 2013）。
ストレス由来の不妊を扱った試験でも、精液所見の改善が報告されています 確度 中（Mahdi 2009）。不妊男性を対象にした試験を集めた系統的レビューとメタ分析もあり、1本の観察研究と4本のRCTが統合されました 確度 高（Durg 2018）。男性の生殖ホルモンと精液指標をまとめた2023年のメタ分析は、改善方向だが試験の質にばらつきがあると整理しています 確度 関連。
| 指標 | 変化 | 出典 |
|---|---|---|
| 精子濃度 | +167%（90日） | Ambiye 2013 |
| 精液量 | +53%（90日） | Ambiye 2013 |
| 運動率 | +57%（90日） | Ambiye 2013 |
| 総精子数 | +38%（8週） | Khanna 2026 |
ただし読み方に注意があります。46人は小さな集団です。そして集めたのは、もともと精子の数が少ない男性でした。低いところから上がる幅は、大きく見えます。健常な男性で同じ倍率になるとは限りません。妊活が目的なら、まず精液検査で自分の現在地を測るのが先です。
精子の数が少ない男性で、90日で大きく動いた報告がある。
46人と小規模で、元の値が低い集団だった。妊活なら精液検査で現在地を測ってから、用量と期間を決める。
血流系の成分とどう違う？
狙っている場所が違います。アシュワガンダはストレスとホルモンの側、シトルリンやアルギニンは血管の側です。
シトルリンは体内でアルギニンに変わり、一酸化窒素の材料になります。研究で測られるのは血液中のアルギニン濃度や、血管の広がりやすさです。松樹皮エキスやマカも、この血流・活力のクラスターに含まれます。つまり物差しが最初から違う。どちらが上という比較はできません。
ここで効く/効かないの順位づけをしても意味がありません。見るべきは配合量の開示です。研究で使われた量が1日600mgなら、製品が何mg入れているかを確かめれば比較できます。量を書いていない製品は、比べる土俵に乗りません。
狙う場所が違うので、順位はつけられない。
ラベルの1日あたりmgを見て、研究で使われた量と並べる。それだけで判断材料になる。
飲むときの注意点は？
「天然のハーブだから安全」とは限りません。避けたほうがいい人がはっきりしています。
妊娠中と授乳中は避けてください。安全性のデータが足りません。甲状腺の病気、自己免疫の病気、肝臓の持病がある人も自己判断で使わないでください。鎮静薬や甲状腺の薬を飲んでいる人も同じです。飲み合わせの可能性があるため、事前に医師へ相談してください。
まれに胃腸の不調や眠気が出ることがあります。海外では肝機能障害の報告も出ています。体調に異変を感じたら中止し、続く場合は医療機関に相談してください。研究の多くは8週間から3か月の期間で、それより長い期間の安全性はまだ十分に分かっていません。
妊娠・授乳中は避ける。持病と服薬がある人は先に医師へ。
肝機能障害の報告も出ている。長期に飲む前に、期間と量を決めておく。
よくある質問（FAQ）
アシュワガンダでテストステロンは上がりますか？
血液検査の数値が上がったという試験は複数あります。幅は偽薬比で15%前後、あるいは+96 ng/dLといった規模です。ただし数値が動いても、疲労感や性的な満足度が変わらなかった試験もあります。数字と体感は分けて考えてください。
どれくらいの量を、どれくらいの期間？
研究でよく使われるのは根エキスで1日300〜600mgです。期間は8週間が中心。精液所見を見た試験では675mgを90日でした。製品を選ぶときは、1日あたりのmg表示を確認してください。
勃起の悩みに使えますか？
正面から勃起を測った試験はごく少なく、心因性EDでは偽薬と差がつきませんでした。血流そのものを狙う場合は、測っている指標が違う成分を見るほうが筋が通ります。悩みが続く場合は泌尿器科へ。
いつ飲むのがいいですか？
決まった正解はありません。ストレスや睡眠を意識するなら夜に飲む人が多い。試験では朝晩の2回に分ける方法がよく使われています。製品の推奨量から始めてください。
妊活中でも飲めますか？
精液所見の改善報告がある一方、安全性の長期データは限られます。妊活中は自己判断で始めず、まず精液検査で現在地を測り、医師に相談してください。
量は1日300〜600mg、期間は8週間が研究の中心。
迷ったら製品のmg表示を確認してから決める。
まとめ
4軸で分けると、証拠の厚みがはっきり違います。最後に整理します。
- ① 勃起：正面から測った試験はごく少ない。心因性EDでは偽薬と差なし。血流が目的なら測っている指標が違う成分を見る。
- ② 性欲・性生活：悩みを訴えた集団では改善の報告。悩みが無い集団では差なし。
- ③ 活力：持久力のテストで小さな上乗せ。日常の疲労感の質問票では差なし。
- ④ 射精・生殖：いちばん研究が厚い。精子の数が少ない男性で大きな変化の報告。
- 共通：数値が動くことと体感が変わることは別。まず1日あたりのmgを確認する。
4軸のうち、証拠がいちばん厚いのは精子まわり。勃起はほぼ空白。
自分の目的に合う軸を決めて、研究で使われた量と製品の配合量を並べる。
参考文献
- Wankhede S, et al. (2015) “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” J Int Soc Sports Nutr 12:43. PMID: 26609282 — 若年男性57人・8週。テストステロン +96.2 vs +18.0 ng/dL。
- Lopresti AL, et al. (2019) “A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha in Aging, Overweight Males.” Am J Mens Health 13(2). PMID: 30854916 — 43人。T +14.7%・DHEA-S +18%。疲労・活力・性的満足度・コルチゾールは差なし。
- Chauhan S, et al. (2022) “Effect of standardized root extract of ashwagandha on well-being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial.” Health Sci Rep 5(4):e741. PMID: 35873404 — 8週。性生活の主観的満足度とテストステロンの上昇を報告。
- Khanna S, et al. (2026) “Efficacy and safety of ashwagandha root extract on sexual health in healthy men: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Front Reprod Health. PMID: 41766918 — 健常男性76人・8週。SDI-2・IIEF・精液所見（総精子数 +38%）の改善を報告。
- Mamidi P, Thakar AB. (2011) “Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera Dunal. Linn.) in the management of psychogenic erectile dysfunction.” AYU 32(3):322-328. DOI: 10.4103/0974-8520.93907 — 86人完了・60日。IIEFで12.6% vs 偽薬19.11%、群間差なし。
- Ambiye VR, et al. (2013) “Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha in Oligospermic Males: A Pilot Study.” Evid Based Complement Alternat Med 2013:571420. PMID: 24371462 — 46人・675mg/日・90日。精子濃度 +167%、精液量 +53%、運動率 +57%、T +17%。
- Mahdi AA, et al. (2009) “Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility.” Evid Based Complement Alternat Med. PMID: 19789214 — ストレス由来の男性不妊で精液所見の改善を報告。
- Durg S, et al. (2018) “Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis.” Phytomedicine 50:247-256. PMID: 30466985 — 観察研究1本とRCT4本を統合。
- Pérez-Gómez J, et al. (2020) “Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients 12(4):1119. PMID: 32316411 — 5研究162人。最大酸素摂取量が平均 +3.00 mL/kg/分（95%CI 0.18〜5.82）。
- Bonilla DA, et al. (2021) “Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis.” J Funct Morphol Kinesiol 6(1):20. PMC8006238 — 身体パフォーマンスへの小さな上乗せを報告。
- Smith SJ, et al. (2021) “Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review.” Adv Nutr 12(3):744-765. PMID: 33150931 — 13ハーブ・32試験。前向きな結果はフェヌグリークとアシュワガンダの2つ。
- Chandrasekhar K, et al. (2012) “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian J Psychol Med 34(3):255-262. PMID: 23439798 — 64人・60日。血清コルチゾールの有意な低下。
- Salve J, et al. (2019) “Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults.” Cureus 11(12):e6466. PMID: 31890472 — コルチゾール低下・ストレス軽減。
- Lopresti AL, et al. (2019) “An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Medicine (Baltimore). PMC6750292 — ストレス指標とコルチゾールの低下を報告。
- (2023) “The effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on male reproductive hormones and semen parameters: a systematic review and meta-analysis.” Andrologia. PMID: 36592209 — 改善方向だが試験の質にばらつき。
