アシュワガンダはテストステロンを上げる？ストレスとの関係を論文で検証【2026年最新】

「テストステロンが上がるハーブ」として人気のアシュワガンダ。でも論文を読むと、”主役はテストステロンではない”ことが見えてきます。 何に効いて、何は過大評価なのか。正直に整理します。まず30秒で。

アシュワガンダとは？”アダプトゲン”の代表

アシュワガンダ（Withania somnifera）は、インドの伝統医学アーユルヴェーダで使われてきたハーブで、アダプトゲン（ストレス適応を助けるとされる植物）の代表格です。近年、欧米のサプリ市場でも「テストステロンブースター」として人気ですが——その看板は、少し盛られています。

論文を読み解くと、アシュワガンダの主戦場は「ストレス」であり、テストステロンはその”おまけ”に近い、というのが実像です。

① 確かなのは「ストレス・コルチゾールの低下」

アシュワガンダの効果で、最もエビデンスがしっかりしているのがストレス関連です。

複数のRCT（ランダム化比較試験）で、アシュワガンダの摂取が主観的なストレスの軽減や、コルチゾール（ストレスホルモン）の低下と関連したと報告されています 確度 中（Chandrasekhar et al., 2012／Lopresti et al., 2019 ほか）。慢性的なストレスや不眠に悩む人での報告が中心です。

② テストステロンは”条件つき”で小さく

では本題のテストステロンはどうか。「上がった」という報告は確かにあります。ただし、対象と大きさに注意が必要です。

• 中高年でやや太めの男性を対象にした8週間のRCTで、アシュワガンダ群で唾液テストステロンが対照より高かったと報告されています 確度 中（Lopresti et al., 2019）。
• 筋トレを行う男性を対象にした試験でも、テストステロンの上昇が報告されています 確度 中（Wankhede et al., 2015）。
• 一方で、ストレスを対象にした別のRCTでは、男性でテストステロンが上がる傾向はあったものの、統計的に有意ではなかったとされます。

まとめると、「ストレスが高い人・中高年・筋トレ中の人」など特定の状況で小さな上昇の報告はあるが、健常で元気な人が飲めば誰でも上がる、という強い証拠はない——これが誠実な現在地です。しかも上昇が見られる場合も、ストレス・コルチゾールが下がった結果という側面が大きいと考えられます。

テストステロンのRCT——「上がった」報告もある

アシュワガンダは、テストステロンについても複数のRCTがあります。結論は「条件つきだが、上昇を示した試験もある」です。

若年男性57人を対象にした8週間の二重盲検RCT（アシュワガンダ根エキス300mgを1日2回）では、テストステロンの上昇幅がプラセボより有意に大きかった（+96.2 vs +18.0 ng/dL）と報告されています 確度 中（RCT）。筋力・回復を評価した別のRCTでも、テストステロン上昇と筋力向上が報告されました 確度 中（RCT）（Wankhede et al., 2015）。一方で、標準化エキスを用いた試験では男性で上昇はしたものの有意差に届かなかったものもあり、男性生殖ホルモンと精液指標を統合したメタ分析でも、”改善方向だが試験の質にばらつき”と整理されています 確度 関連（メタ分析）（2023年メタ分析）。

つまりアシュワガンダの本領は「コルチゾール（ストレスホルモン）を下げる」ことにあり、テストステロンはその流れの中で動きうる、という理解が正確です。ストレスでテストステロンが押し下げられている人ほど、恩恵が見えやすいと考えられます。

③ 「ブースター」より「ストレスケア」で捉える

ここまでの通り、アシュワガンダを「テストステロンを直接ドカンと上げる薬」のように捉えるのは誤解です。より正確には、慢性ストレスというマイナス要因を和らげ、その結果として土台を整えうるハーブ、という位置づけ。

慢性ストレスがテストステロンや睡眠に不利なことは、別記事でも扱っています。ストレスが明らかに高い人には試す価値がありうるが、過度な期待は禁物、というスタンスが妥当です。

関連：テストステロンが下がる原因（慢性ストレスもその一つ）／ テストステロンと睡眠

④ 注意点——ハーブでも”フリーパス”ではない

「天然のハーブだから安全」とは限りません。

• 妊娠・授乳中は避ける（安全性データが不十分）。
• 甲状腺の病気・自己免疫疾患・肝臓の持病がある人、鎮静薬・甲状腺薬などを服用中の人は、相互作用の可能性があるため事前に医師へ相談を。
• まれに消化器症状・眠気などが出ることがあります。
• 品質・含有量は製品差が大きいため、配合量（withanolides等）が明記された製品を選ぶのが無難です。

体調に異変を感じたら中止し、症状が続く場合は医療機関に相談してください。

誰に向くか・注意点

アシュワガンダは、テストステロンを直接狙う”ブースター”というより、ストレスとコルチゾールを整えることで、間接的に男性のコンディションの土台を支えるアダプトゲンとして捉えるのが正確です。ストレスで押し下げられていた分が戻る、というイメージが実態に近く、もともとストレスの少ない人で劇的な上昇が起きるわけではありません。研究の質にはばらつきがあるため、過度な期待は禁物ですが、ストレスケアという確かな軸を持つ数少ないハーブの一つです。

よくある質問（FAQ）

アシュワガンダで本当にテストステロンは上がりますか？

ストレスが高い人・中高年・筋トレ中の人などで小さな上昇の報告はありますが、健常者一律に上がる強い証拠はありません。主な効果はストレス・コルチゾールの低下です。

いつ飲むのが良いですか？

決まった正解はありませんが、ストレスや睡眠を意識するなら夜に、という使い方をする人もいます。製品の推奨に従い、少量から試すのが無難です。

どれくらいで効果が出ますか？

ストレス関連の研究は数週間〜2か月程度の継続で評価されています。数日で判断せず、体調を見ながら続けてください。

毎日飲んでも大丈夫ですか？

短中期の試験では比較的よく忍容されていますが、長期の安全性データは限られます。持病・服薬がある方は医師に相談してください。

女性が飲んでも良いですか？

ストレス関連で女性の研究もありますが、妊娠・授乳中は避けるべきです。気になる場合は医療機関で相談してください。

まとめ

• アシュワガンダの主戦場はストレス・コルチゾールの低下（比較的しっかりした報告）。
• テストステロンは「ストレスが高い人・中高年・筋トレ中」など条件つきで小さな上昇の報告。健常者一律のブースターではない。
• 効くとしてもストレス低下を介した間接効果の側面が大きい。
• 妊娠授乳中・持病・服薬中は医師相談。配合量が明記された製品を、少量から。

参考文献

1. Wankhede S, et al. (2015) “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” J Int Soc Sports Nutr 12:43. PMC4658772 — アシュワガンダで筋力向上とテストステロン上昇。
2. Lopresti AL, et al. (2019) “A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha in aging, overweight males.” Am J Mens Health 13(2). PMID: 30854916 — 中高年男性でDHEA-S・テストステロンの上昇傾向。
3. Salve J, et al. (2019) “Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults.” Cureus 11(12):e6466. PMID: 31890472 — コルチゾール低下・ストレス軽減。
4. Chandrasekhar K, et al. (2012) “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian J Psychol Med 34(3):255-262. PMID: 23439798 — コルチゾールを有意に低下。
5. (2023) “The effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on male reproductive hormones and semen parameters: a systematic review and meta-analysis.” Andrologia. PMID: 36592209 — 男性生殖ホルモン・精液指標を統合（改善方向・質にばらつき）。

6. (2019) “An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study.” PMC6750292 — ストレス・コルチゾール低下作用。

7. Lopresti AL, et al. (2019) “A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males.” Am J Mens Health 13(2). PMID: 30854916 — 中高年・過体重男性で唾液テストステロン・DHEA-Sが対照より高値。

8. Wankhede S, et al. (2015) “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” J Int Soc Sports Nutr 12:43. PMID: 26609282 — 筋トレ男性でテストステロン上昇・筋力改善。
9. Chandrasekhar K, et al. (2012) “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian J Psychol Med 34(3):255. PMID: 23439798 — ストレス・血清コルチゾールの有意な低下。