マグネシウムはテストステロンを上げる？「欠乏」がカギを論文で解説【2026年最新】

「マグネシウムで男性ホルモンが上がる」——亜鉛と並んでよく聞く話。でも論文を読むと、”効く条件”がはっきりしてきます。 カギは、亜鉛と同じく“足りているかどうか”。証拠の強さつきで、正直に整理します。まず30秒で。

① マグネシウムは体に不可欠なミネラル

マグネシウムは、300種類以上の酵素反応に関わる、体に必須のミネラルです。エネルギー代謝・筋肉・神経・睡眠など、幅広い働きに関与します。現代の食生活では不足しがちとも言われ、そこにサプリ需要があります。

テストステロンとの関係で注目されるのは、マグネシウムが男性ホルモンの”働きやすさ”に関わるという点。とくに、テストステロンを血中で運ぶタンパク質（SHBG）との結合をゆるめ、遊離テストステロン（実際に働ける形）を増やす方向に関与しうる、という機序が議論されています 確度 中（総説）（Maggio et al., 2014）。

② 補給で上がった報告——ただし小規模

「マグネシウムで上がった」という研究は、確かにあります。

タエクォンドー選手と座位中心の一般人を対象にした試験で、4週間のマグネシウム補給が、遊離・総テストステロンの上昇と関連したと報告されています。しかも、運動している人のほうが上がり幅が大きい傾向でした 確度 中（小規模）（Cinar et al., 2011）。

ただし注意点があります。この研究は規模が小さく、用いられた量も体重あたりで比較的多めでした。「誰でも・少量でも・確実に上がる」と一般化できるほどの強い証拠ではありません。とくに、もともとマグネシウムが足りている健常者でどこまで意味があるかは、別問題です。

③ 高齢男性では”関連”の観察も

もう一つの角度が、観察研究です。

高齢男性を対象にした研究で、血中マグネシウムが高い人ほど、テストステロンやIGF-1（成長に関わる因子）も高いという関連が報告されています 確度 低〜中（観察）（Maggio et al., 2011）。

ただし観察研究は、「関連がある」ことしか言えません。「マグネシウムが高いからテストステロンが高い」のか、「元気な人はマグネシウムもテストステロンも高い」のか、因果の向きは断定できません。総説も、「有望だが、確かめるにはより大規模な研究が必要」と慎重な立場です 確度 中（総説）（Maggio et al., 2014）。

④ 亜鉛と同じ結論——「足りているか」がすべて

ここまでを整理すると、マグネシウムはテストステロンの文脈で亜鉛とよく似た結論になります。

• 足りない人（欠乏）・高齢・運動でよく汗をかく人では、補うことに意味が出やすい。
• すでに足りている健常者が、さらにサプリで大量に摂っても、テストステロンが上乗せされる強い証拠はない。
• つまり、「不足を防ぐ・補う」ミネラルであって、”飲めば誰でもブースト”ではない。

運動でよく汗をかく人はマグネシウムを失いやすいため、意識する価値はあります。関連は亜鉛とテストステロンの記事もあわせてどうぞ。

⑤ 賢い摂り方・注意点

• まず食事から：種実類（アーモンド等）・葉物野菜・全粒穀物・大豆製品・海藻などに豊富。
• サプリは”補う”目的で：不足が気になる・運動量が多いなどの場合に、適量を。過剰摂取で効くわけではありません。
• 摂りすぎの注意：サプリでの過剰摂取は下痢・お腹のゆるみを起こすことがあります。
• 腎臓に持病がある人・服薬中の人は、マグネシウム摂取について事前に医師・薬剤師に相談を。

体調やテストステロンが気になる症状が続く場合は、ミネラルだけに頼らず、生活習慣全体（睡眠・食事・内臓脂肪・ストレス）を見直し、必要なら医療機関へ。

⑤ 運動する人では「上がった」報告も

マグネシウムも亜鉛と同じく「欠乏を補う」が基本ですが、運動と組み合わせた研究では前向きな報告があります。テコンドー選手と座りがちな人を対象にした4週間の試験（体重1kgあたり10mg補給）では、遊離テストステロンが運動選手で約24%、座りがちな人で約17%上昇したと報告されています 確度 中（介入試験）（Cinar et al., 2011）。上昇幅は運動している人のほうが大きく、「運動 × マグネシウム」で差が出やすい傾向でした。

とはいえ「足りている人が大量に足せば無限に上がる」話ではありません。マグネシウムは現代人が不足しがちなミネラルなので、まずは不足を作らないことが土台になります。

よくある質問（FAQ）

マグネシウムを飲めばテストステロンは上がりますか？

補給で上がったとの小規模な報告や、高齢男性での関連の観察はありますが、健常で足りている人が飲んで一律に上がる強い証拠はありません。欠乏・高齢・運動する人で意味が出やすい、というのが実像です。

亜鉛とどちらが大事ですか？

どちらも「足りない時に意味が出やすい」ミネラルで、優劣というより両方とも不足を避けるのが基本です。まずは食事から、が原則です。

どれくらい摂ればいいですか？

食事摂取基準の範囲を目安に、まず食品から。サプリで過剰に摂るほど効くという根拠はなく、摂りすぎは下痢の原因になります。

いつ飲むのが良いですか？

決まった正解はありません。就寝前に摂る人もいますが、体質や目的に合わせ、製品の推奨に従ってください。

運動する人は特に必要ですか？

運動で汗をかくとマグネシウムを失いやすいため、不足しないよう意識する価値はあります。ただし過剰摂取が良いわけではありません。

Q. マグネシウムはどんな食品に多いですか？

海藻・ナッツ・大豆製品・葉物野菜・全粒穀物・ダークチョコレートなどに多く含まれます。精製された食品中心の食生活では不足しがちなので、まずは食事から。サプリで補う場合は、キレート型（グリシン酸マグネシウム等）が消化器にやさしいとされます。

Q. 摂りすぎるとどうなりますか？

食品からの過剰は起こりにくい一方、サプリで大量に摂ると下痢が出やすくなります。とくに腎機能が低下している人は体内に蓄積しやすいので、自己判断で高用量にせず医師に相談してください。

Q. 亜鉛と一緒に摂ってもいい？

問題ありません。ZMA（亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6）として組み合わせた製品もあります。ただし『足りている人が大量に足せば上がる』わけではなく、あくまで不足の是正が土台という点は共通です。

マグネシウムとの現実的な付き合い方

マグネシウムは、派手さはないものの見落とされがちな「土台のミネラル」です 確度 関連。現代の食生活は精製された食品に偏りやすく、知らないうちに不足している人も少なくありません。まずは海藻・ナッツ・大豆製品・葉物野菜・全粒穀物といった食品で、日常的に補うことを基本にしましょう。運動をよくする人は汗からも失いやすく、需要も高まるため、意識して摂る価値があります。

マグネシウムは、話題になりにくいわりに体のさまざまな反応に関わる縁の下の力持ちです。神経や筋肉の働き、エネルギー産生など役割は幅広く、不足すると疲れやすさや不調につながることもあります。テストステロンとの関係でいえば、運動と組み合わせた研究で前向きな報告がある一方、あくまで足りない状態を補うことが前提です。満ち足りた人がさらに大量に摂っても青天井で増えるわけではありません。まずは食事から無理なく補い、運動量が多い人や食生活が偏りがちな人は少し意識する。この地味な積み重ねが結局いちばん効きます。

もう少し実践的に補足すると、マグネシウムはストレスや飲酒、激しい運動によっても消耗しやすいミネラルです。忙しく働き、汗をかき、お酒も飲む——そんな生活を送る男性ほど、知らないうちに不足に傾きやすいと言えます。だからといって、あわてて高用量のサプリに飛びつく必要はありません。まずは食事の中で、海藻やナッツ、豆類、緑の濃い野菜を意識的に取り入れること。それでも足りないと感じるなら、消化器にやさしい形のサプリで少量から補う。過剰摂取は下痢を招き、腎機能が落ちている人では蓄積のリスクもあるため、上限を守ることが大切です。派手さのない土台のミネラルだからこそ、欠かさないことそのものに価値がある、と捉えておきましょう。

まとめ

• マグネシウムは必須ミネラルで、テストステロンの“働きやすさ”（遊離T・SHBG）に関わりうる（Maggio 2014）。
• 補給で上がった小規模報告（Cinar 2011・とくに運動者）や、高齢男性での関連の観察（Maggio 2011）はあるが、規模・因果に限界。
• 結論は亜鉛と同じ——欠乏・高齢・運動する人で意味が出やすく、充足者の一律ブースターではない。
• まず食事から、サプリは補う目的で適量。腎疾患・服薬中は医師相談。

参考文献

4. Cinar V, et al. (2011) “Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion.” Biol Trace Elem Res 140(1):18-23. DOI: 10.1007/s12011-010-8676-3 — 4週の補給で遊離テストステロンが運動選手+24%・座位者+17%。
5. Maggio M, et al. (2011) “Magnesium and anabolic hormones in older men.” Int J Androl 34(6 Pt 2):e594-600. PMID: 21675994 — 高齢男性で血中マグネシウムとテストステロン・IGF-1の正の関連。

6. Maggio M, et al. (2014) “The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men.” Int J Endocrinol 2014:525249. PMID: 24723948 — マグネシウムとテストステロン・身体機能の関連の総説。

7. Cinar V, et al. (2011) “Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion.” Biol Trace Elem Res 140(1):18-23. PMID: 20352370 — 4週間のマグネシウム補給で遊離・総テストステロンが上昇、運動群で上がり幅が大きい（小規模）。

8. Maggio M, et al. (2011) “Magnesium and anabolic hormones in older men.” Int J Androl 34(6 Pt 2):e594-600. PMID: 21675994 — 高齢男性で血中マグネシウムがテストステロン・IGF-1と正の関連（観察）。
9. Maggio M, et al. (2014) “The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men.” Int J Endocrinol 2014:525249. PMID: 24723948 — マグネシウムとテストステロンの関係を観察・介入研究から総説。より大規模な研究が必要と付言。