- 健康な腎臓の人で悪化を示した統合解析は無い。
- ろ過の量が上がるのは、壊れた印ではない。
- 別の話として1日3.4g/kg超ではホルモンの報告がある。
- だから見るのは総量ではなく1成分ごとの配合量。
「プロテインを飲みすぎると腎臓が壊れる」。筋トレを始めた人が一度は聞く話です。ここでは2026年9月時点で実在を確認できた論文だけを並べます。勃起・性欲・活力・精子という男の4軸まで一続きで見ます。
この記事で答えるのは、次の3つです。
| 問い | この記事の答え |
|---|---|
| 健康な人の腎臓は悪くなる？ | 悪化を示した統合解析は出ていない |
| どこからが摂りすぎ？ | 筋肉の上積みは1日1.62g/kgで頭打ち |
| 男のコンディションには？ | 直接測った試験は少ない。分かっている範囲を並べる |
怖い話の中身は、ほとんどが「腎臓病の人向けの注意」。
健康な人の話とは分けて読む。それだけで景色が変わる。
なぜ「腎臓が悪くなる」と言われるの？
タンパク質を増やすと、腎臓のろ過の量が一時的に上がるからです。これを「腎臓が傷んだ証拠」と読み違えたところから、この話は始まりました。
タンパク質は体の中でアミノ酸に分かれます。筋肉の材料になるほか、L-アルギニンのように血流の研究で扱われるものもあります。使われなかった分は分解され、尿素窒素という老廃物になります。これを血液から取り除くのが腎臓です。仕事が増えれば、ろ過の量（GFR＝腎臓が1分間に処理できる血液の量）も増えます。
天井があることは、実際に測られています。
△ 腎機能が正常な88人を調べた研究です。菜食の32人、プロテインを使うボディビルダー28人などが対象でした。4か月以上その食事を続けた人を比べています。タンパク質の摂取量は1日0.29〜2.6g/kgまで幅がありました。ろ過の量は摂取量が多いほど高く、181.7mL/分あたりで頭打ちになりました。
- Brändle E, et al. (1996) Eur J Clin Nutr 50(11):734-740 PMID: 8933120 確度 低め（横断的な比較）
ろ過の量が上がるのは、腎臓が仕事をしている印。
しかも上がり方には天井がある。壊れていく過程ではない。
健康な人では本当に悪くなる？
健康な腎臓の人で、悪化を示した統合解析は出ていません。よく引かれる3本を並べます。
◎ 健康な成人を集めたメタ分析（いくつもの研究をまとめて一つの結論を出す方法）です。高タンパク食と通常・低タンパク食を比べ、腎機能の変化に差はありませんでした。
- Devries MC, et al. (2018) J Nutr PMID: 30383278 確度 高め（統合解析）
◎ 慢性腎臓病（CKD）のない人を集めたシステマティックレビュー（世界中の研究を漏れなく集めて整理したもの）です。高タンパク食で悪化する結果は示されませんでした。
- Schwingshackl L, Hoffmann G. (2014) PLoS One 9(5):e97656 PMID: 24852037 確度 高め（統合解析）
◎ 米国の推奨量を超える摂取を調べた総説です。RCT（くじ引きで2つのグループに分けて比べる、いちばん信頼できる試験）と観察研究を集めました。健康な成人で腎機能を損なう有意（偶然では説明しにくい差）な証拠は見られません。
- Van Elswyk ME, et al. (2018) Adv Nutr 9(4):404-418 PMID: 30032227 確度 高め（総説）
| 調べたもの | 対象 | 結果 |
|---|---|---|
| 高タンパク vs 通常・低タンパク（2018年） | 健康な成人 | 腎機能の変化に差なし |
| 高タンパク vs 通常・低タンパク（2014年） | 腎臓病のない人 | 悪化は示されず |
| 推奨量超の摂取（2018年） | 健康な成人 | 損なう証拠は見られず |
ただし、反対の方向を示す報告もあります。
△ 中年の集団を追った研究です。ある時点で切り取ると、タンパク質を多く摂る人ほどろ過の量は高い。ところが年月を追うと、ろ過量の下がり方は大きくなっていました。
- Cirillo M, et al. (2014) Nephrol Dial Transplant PMID: 24658594 確度 低め（観察研究）
△ 2024年の総説は、この「ろ過しすぎ」が長い目で見て安全かは分からない、と問題提起しました。アスリートとボディビルダーを念頭に置いた整理です。
- de Lorenzo A, et al. (2024) Sports Med 54:2481-2495 PMID: 39196487 確度 低め（総説）
△ 2005年の総説も、健康な人で害を示す証拠は無いと整理しています。
- Martin WF, et al. (2005) Nutr Metab (Lond) 2:25 PMID: 16174292 確度 低め（総説）
数週間から数か月の試験では、健康な人に悪化は出ていない。
何十年という単位はまだ分かっていない。だから量に線を引く。
どこからが「摂りすぎ」？
筋肉づくりの上積みは1日1.62g/kgで頭打ちです。ホルモンの報告が出るのは3.4g/kg超から。
◎ 49の試験、のべ1,863人を集めた統合解析です。筋トレにタンパク質を足すと、除脂肪量と筋力の伸びが上乗せされました。ただし上乗せは1日1.62g/kgで頭打ちです。
- Morton RW, et al. (2018) Br J Sports Med 52(6):376-384 PMID: 28698222 確度 高め（49試験）
体重70kgなら1日113gの計算です。食事に、プロテイン数杯を足した量です。
◎ ホルモンを調べた統合解析もあります。1日3.4g/kgを超える低糖質・高タンパクの食事で、総テストステロンが大きく下がりました（およそ5.23nmol/L）。3.4g/kg未満では一貫した低下は見られていません。
- Whittaker J. (2022) Nutr Health 29(2):185-191 DOI: 10.1177/02601060221132922 確度 高め（統合解析）
◎ 同じ著者らによる27試験・309人の統合解析でも、同じ線が出ています。タンパク質がエネルギーの35%以上を占める低糖質食で、安静時のテストステロンが低下しました。35%未満では一貫した変化はありません。
- Whittaker J, Harris M. (2022) Nutr Health PMID: 35254136 確度 高め（27試験）
| 区分 | 1日の量 | 体重70kgなら | 研究での位置づけ |
|---|---|---|---|
| ふつうの食事 | 約1.3g/kg | 約91g | 成人の平均的な摂取量 |
| 筋トレの目安 | 1.6g/kg前後 | 約113g | 筋量と筋力の上積みが頭打ちになる点 |
| 高タンパク | 1.9〜3.4g/kg | 133〜238g | ホルモンの一貫した低下は見られない帯 |
| 超高タンパク | 3.4g/kg超 | 238g超 | テストステロン低下が報告された帯 |
ふつうの筋トレの範囲は、研究が心配している量よりずっと下。
目安は1日1.6g/kg前後。体重70kgで約113g。
勃起コンディションへの影響は？
プロテインの量と勃起を直接測った試験は、探した範囲で見当たりません。測られているのは、腎機能が落ちた人のほうです。
◎ 34の研究、のべ5,986人の男性を集めた統合解析です。慢性腎臓病のある男性でEDの割合は76%でした（95%の確からしさで72〜79%）。同年代の一般集団より高い数字です。
- Prevalence of erectile dysfunction in patients with chronic kidney disease (2020) Int J Impot Res PMID: 32358511 確度 高め（34研究）
腎機能が落ちると、血管内皮（血管のいちばん内側をおおう膜）の働きが鈍ります。ここは一酸化窒素（血管をゆるめて広げる物質）が作られる場所です。勃起は血流で起きる現象なので、そのまま響きます。詳しくは腎機能と男のコンディションにまとめました。
| 知りたいこと | 人での研究 | 読み方 |
|---|---|---|
| プロテインの量と勃起 | 直接測った試験は見当たらない | 「効かない」ではなく未測定 |
| 腎機能とED | CKDのある男性で76%（34研究） | 腎臓病の人の話。健康な人の話ではない |
| 超高タンパクとホルモン | 3.4g/kg超で低下の報告 | 間接的な経路として関係しうる |
プロテインの量と勃起を結んだ試験は、まだ誰も出していない。
測られているのは腎機能が落ちた人のED割合。健診の数字と、1成分ごとのmgで判断する。
性欲や性生活は落ちる？
タンパク質の量と性欲を測った研究も見当たりません。ここでも手がかりは腎機能の側にあります。
◎ 観察研究を集めた統合解析です。CKDのある人では、性機能の問題を自分から訴える割合が高いと整理されました。透析・移植後・それ以外を分けて扱っています。
- Navaneethan SD, et al. (2010) Am J Kidney Dis 56(4):670-685 PMID: 20801572 確度 高め（統合解析）
△ 腎不全の男性では、テストステロン低下が26〜66%に見られると総説が整理しています。腎機能の落ち方によって幅があります。性欲や性生活の満足度の低下は、この低下と一緒に語られます。
- Iglesias P, et al. (2012) J Nephrol 25(1):31-42 PMID: 21748720 確度 低め（総説）
| 知りたいこと | 人での研究 | いま代わりに見られるもの |
|---|---|---|
| プロテインと性欲 | 見当たらない | 朝のテストステロン採血 |
| 腎機能と性生活 | CKDで訴えが多い（統合解析） | クレアチニン・eGFR |
プロテインで性欲が上下すると書ける研究は、まだ無い。
先に見るのは朝の採血という検査。足す材料は1成分ごとの量で選ぶ。
日中の活力は上がる？
上がったのは筋肉と筋力です。「日中の元気」を測った試験ではありません。
先ほどの49試験の統合解析が測ったのは、除脂肪量と筋力でした。だるさの点数でも、夕方までのスタミナでもありません。だから「疲れにくくなる」とは書けません。
△ 一方、テストステロンが低い状態は、筋量の低下や貧血、倦怠感と一緒に語られます。腎不全の男性を扱った総説での整理です。
- Iglesias P, et al. (2012) J Nephrol 25(1):31-42 PMID: 21748720 確度 低め（総説）
| 測られたもの | 結果 | 言えないこと |
|---|---|---|
| 除脂肪量と筋力（49試験） | タンパク質を足すと上積み | 日中のだるさが減るかどうか |
| 低テストステロンの症状 | 筋量低下・貧血・倦怠感と併存 | 因果の向きまでは示せない |
測られたのは筋量と筋力で、日常のだるさではない。
尺度が違うだけで、無関係ではない。足す材料は1成分ごとのmgで比べる。
精子や妊活に響く？
プロテインの量そのものを調べた研究は見当たりません。食事の型では報告があります。
◎ 観察研究を集めたシステマティックレビューです。健康的な食事に近い男性ほど、精液所見が良い傾向でした。逆に赤身肉と加工肉、アルコール、カフェインが多い男性では、妊娠率や受精率が低い方向の報告が集まっています。
- Salas-Huetos A, et al. (2017) Hum Reprod Update 23(4):371-389 PMID: 28333357 確度 高め（システマティックレビュー）
△ 腎不全の男性では、精子を作る働きそのものが落ちると総説が整理しています。乏精子症や無精子症が起こり、腎移植で一部は戻ります。射精量が減ることも記されています。
- Lundy SD, Vij SC. (2019) Transl Androl Urol 8(2):173-181 DOI: 10.21037/tau.2018.07.16 確度 低め（総説）
| 知りたいこと | 報告の中身 | 読み方 |
|---|---|---|
| プロテインの量と精液所見 | 直接調べた研究は見当たらない | 未測定。良くも悪くも書けない |
| 食事の型と精液所見 | 加工肉・アルコール多めで不利 | 量ではなく中身の話 |
| 腎不全と造精機能 | 乏精子症・無精子症が起こる | 腎臓病の人に限った話 |
量ではなく、何から摂るかで報告が分かれている。
妊活中ならまず精液検査で現状を測る。そのうえで食事と量を動かす。
腎臓が心配な人は何を見る？
血液のクレアチニンとeGFR、それに尿のたんぱくです。この3つは健康診断でだいたい測っています。
| あなたの状態 | 高タンパクへの向き合い方 |
|---|---|
| 健康な腎臓 | 必要量のプロテインを過度に恐れる理由は乏しい。水分は意識する |
| 腎臓病（CKD）がある | 医師の指導のもとで量を管理する。自己判断で増やさない |
| 糖尿病・高血圧がある | 腎機能が落ちやすい。定期的に検査しておく |
| 自分の腎機能を知らない | 健診の血液・尿検査で一度確認してから決める |
続け方で気をつける点は3つです。
- 水分をとる：老廃物を処理する量が増えるため、意識して飲む。
- 極端に走らない：1日3.4g/kgを超える食べ方を長く続ける理由は乏しい。
- 薬を飲んでいる人は先に相談：腎臓病・糖尿病・高血圧がある人は自己判断しない。
食事全体の組み方はテストステロンと食事、サプリ全般の安全な使い方はサプリの安全性ガイドにまとめています。
怖がるより、一度測るほうが早い。
数字を持てば、量を動かしたときに自分で比べられる。
よくある質問
### 毎日飲んでも腎臓は大丈夫ですか？
健康な腎臓の人では、悪化を示した統合解析は出ていません。心配なら健診でクレアチニンとeGFR、尿たんぱくを確認してください。
### どのくらいの量が目安ですか？
筋トレをする人で1日1.6g/kg前後が目安です。体重70kgなら約113g。統合解析では、これ以上増やしても筋量と筋力の上積みは頭打ちでした。
### テストステロンは下がりますか？
1日3.4g/kgを超える低糖質・高タンパクの食事では、低下の報告があります。通常の範囲では一貫した低下は見られていません。詳しくはプロテインの摂りすぎとホルモンに。
大丈夫かどうかは、量と自分の数字の2つで決まる。
どちらも自分で確かめられる。うわさで決めなくていい。
まとめ
「プロテインで腎臓が壊れる」という話は、腎臓病の人向けの注意が健康な人にまで広がったものです。ろ過の量が上がるのは、仕事が増えた反応でした。健康な人の統合解析でも悪化は示されていません。ただし何十年という単位は分かっていないので、量に線を引いておきます。
△ 勃起・性欲・活力・精子の4軸は、プロテインの量を直接測った試験が見当たりません。分かっているのは、腎機能が落ちた人でこれらの数字が下がること。だからまず自分の腎機能を知る、という順番になります。
恐れる理由も、油断する理由も、数字の中にある。
1日1.6g/kg前後という量と、健診の3つの数字。まずそこから。
参考文献
- Devries MC, et al. (2018) “Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis.” J Nutr. PMID: 30383278
- Van Elswyk ME, et al. (2018) “A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US RDA in RCTs and Observational Studies.” Adv Nutr 9(4):404-418. PMID: 30032227
- Schwingshackl L, Hoffmann G. (2014) “Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis.” PLoS One 9(5):e97656. PMID: 24852037
- Cirillo M, et al. (2014) “Protein intake and kidney function in the middle-age population: contrast between cross-sectional and longitudinal data.” Nephrol Dial Transplant. PMID: 24658594
- Martin WF, et al. (2005) “Dietary protein intake and renal function.” Nutr Metab (Lond) 2:25. PMID: 16174292
- Brändle E, et al. (1996) “Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects.” Eur J Clin Nutr 50(11):734-740. PMID: 8933120 — 88人。摂取0.29〜2.6g/kg/日、クリアランスは181.7mL/分で飽和。
- de Lorenzo A, et al. (2024) “High Protein Diets and Glomerular Hyperfiltration in Athletes and Bodybuilders: Is Chronic Kidney Disease the Real Finish Line?” Sports Med 54:2481-2495. PMID: 39196487
- Morton RW, et al. (2018) “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med 52(6):376-384. PMID: 28698222 — 49試験1,863人。1.62g/kg/日で頭打ち。
- Whittaker J. (2022) “High-protein diets and testosterone.” Nutr Health 29(2):185-191. DOI: 10.1177/02601060221132922 — 3.4g/kg/日超で総テストステロン低下。
- Whittaker J, Harris M. (2022) “Low-carbohydrate diets and men’s cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis.” Nutr Health. PMID: 35254136 — 27試験309人。タンパク質35%以上で低下。
- Prevalence of erectile dysfunction in patients with chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis (2020) Int J Impot Res. PMID: 32358511 — 34研究5,986人、ED 76%。
- Navaneethan SD, et al. (2010) “Prevalence and correlates of self-reported sexual dysfunction in CKD: a meta-analysis of observational studies.” Am J Kidney Dis 56(4):670-685. PMID: 20801572
- Iglesias P, Carrero JJ, Díez JJ. (2012) “Gonadal dysfunction in men with chronic kidney disease: clinical features, prognostic implications and therapeutic options.” J Nephrol 25(1):31-42. PMID: 21748720 — テストステロン低下は26〜66%。
- Salas-Huetos A, et al. (2017) “Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies.” Hum Reprod Update 23(4):371-389. PMID: 28333357
- Lundy SD, Vij SC. (2019) “Male infertility in renal failure and transplantation.” Transl Androl Urol 8(2):173-181. DOI: 10.21037/tau.2018.07.16
※本記事は栄養と研究知見の一般情報です。診断・治療にあたるものではありません。腎臓病・糖尿病・高血圧などの持病がある方、薬を飲んでいる方は、必ず医師にご相談ください。
