トンカットアリとマカはどっち？併用はアリ？違いを論文で徹底比較【2026年最新】
- トンカットアリは男性ホルモンの数値を上げたという報告が多い。マカは動かない。
- マカが得意なのは性欲や精子という別の軸。ホルモンとは別物として考える。
- 選び方は目的で決め、1成分あたりの配合量（mg）が表示された規格化エキスを1つずつ試す。
トンカットアリとマカは並んで語られがちです。ただし論文を読むと「効き筋」はかなり違います。感覚ではなく研究知見で、まず結論から。
まず全体像を1枚で
細かい話に入る前に、まず俯瞰します。トンカットアリとマカは「男性向けハーブ」として並べて売られています。ただし論文で示されている「作用の入口」はまったく違います。トンカットアリはホルモンを動かす文脈で研究されてきました。マカはホルモンを動かさずに性欲や精子を扱う文脈で研究されてきました。ここが最初の分かれ道です。
| 項目 | トンカットアリ | マカ |
|---|---|---|
| 学名 / 部位 | Eurycoma longifolia・根 | Lepidium meyenii・根菜（塊茎） |
| 産地 | マレーシア・インドネシア | ペルー・アンデス高地 |
| テストステロン | 上昇の報告（複数臨床試験と統合研究）確度 高 | 変化しない（臨床試験＋基礎）確度 中 |
| ホルモンへの直接作用 | 想定される（ストレス低下経由など） | 確認されず（受容体に結合せず） |
| 性欲・性機能 | ストレス・気分の報告に付随 | 小規模の試験で限定的な報告 |
| 精子 | データは限定的 | 報告あり（確立ではない） |
| 効きが目立つ相手 | 低テストステロン・加齢・ストレス高の人 | もともと低調な人（過大期待は禁物） |
| 研究の主流 | 規格化エキス（Physta®等） | 種類（赤/黒/黄）で成分が異なる |
| 長期安全性データ | 限定的 | 食経験はあるが臨床データは限定的 |
この表の各行を、以下で実在論文とともに掘り下げます。「どっちが上か」ではなく「何を狙うか」で答えが変わる、というのが本記事の主眼です。
2つは並んで語られるが、研究の入口は別物。
トンカットアリはホルモン数値の話。マカは性欲や精子の話。目的が違えば選び方も違う。
4軸で見ると何が違う？
男ラボは男性コンディションを4つの軸で扱っています。①勃起 ②性欲・性生活 ③活力・エネルギー ④射精・生殖の4つです。トンカットアリとマカを、この4軸で並べてみます。ここではRCT（くじ引きで2つのグループに分けて比べる、いちばん信頼できる試験）やメタ分析（いくつもの研究をまとめて一つの結論を出す方法）といった、確度の高い研究に絞って整理します。
| 軸 | トンカットアリの研究 | マカの研究 |
|---|---|---|
| ① 勃起（IIEF） | 2件のRCTを統合した2015年の統合研究では、全体では差が出ず。ただし元々のIIEF-5が低い群では+2.15の改善（Kotirum 2015） | 軽度ED男性50人にマカ2,400mgを12週で、IIEF-5がプラセボより+1.1ポイント大きく改善（Zenico 2009） |
| ② 性欲・性生活 | 気分・ストレス改善に付随した性欲の言及がある（Talbott 2013） | 性欲改善を示す小規模RCTがある。ただし試験の質にばらつき（Shin 2010の系統的レビュー） |
| ③ 活力・エネルギー | 200mg・12週で疲労スコア（QOL）が改善（Chinnappan 2021） | 活力・持久力を直接測った良質な試験は見当たらない |
| ④ 射精・生殖（精子） | 精子・精液を主要評価にした試験は限定的 | 精液量・精子運動率の改善傾向（Melnikovova 2015）。ホルモンは動かない |
どの軸も、良い報告があった集団は「もともと低調な人」に偏っています。健康な若い男性で同じ結果が出るかは、データが少なく分かりません。だから物差しは「効いた／効かない」の白黒ではなく、「誰に、何mg、何週間で、どういう数値が動いたか」で見ます。
4軸のうち、両者が得意にしている軸は違う。
ホルモンと活力はトンカットアリ、性欲と精子はマカ。勃起そのものは両者とも「一部の集団で効いた」程度で、劇的な話ではない。
①テストステロンで比べる
「男性ホルモンを上げたい」という関心で選ぶなら、両者の差はいちばんはっきりします。トンカットアリは上がった報告があり、マカは動かない——これが結論です。
トンカットアリでは、臨床試験を統合したメタ分析で、総テストステロンが有意（偶然では説明しにくい差）に上昇したと報告されています 確度 高（Leisegang et al., 2022）。とくにもともとテストステロンが低い男性で、その傾向が目立ちました。著者らは「有望だが臨床応用にはさらなる研究が必要」と慎重さも添えています。
対してマカは逆の結論です。健常な成人男性を対象にしたRCTで、マカを1日1,500〜3,000mg・8週間摂りました。それでも血中テストステロンやLH（黄体形成ホルモン）はプラセボ（見た目は同じで中身が入っていない偽物）と変わりませんでした 確度 中（Gonzales et al., 2003）。試験管レベルでも、マカ抽出物はヒトのアンドロゲン受容体に結合しないと報告されています 確度 低〜中（基礎）（Bogani et al., 2006）。マカに「テストステロンを増やす・真似る」作用は確認されていません。
より詳しく：トンカットアリとテストステロン（上昇の報告と限界）／ マカとテストステロン（こちらは上がらない）
男性ホルモンで比べれば勝負は明確。
トンカットアリは上がった。マカは動かなかった。同じ棚に並んでも、研究上の中身は別物。
②マカの得意分野は性欲・精子？
「じゃあマカは無意味か」というと、そうではありません。マカが研究されているのは、テストステロンとは別の軸です。性欲や精子といった軸で報告が集まっています。
性機能に関する系統的レビュー（4件のRCTを検討）は、「一部の小規模RCTで性欲などの改善を示す限定的な証拠がある」と評価しています 確度 低〜中（SRだが原著が小規模）（Shin et al., 2010）。ただし「試験数が少なく方法論の質にばらつきがある」とも付言され、確たる結論には不十分と評価されています。二重盲検（本人にも担当医にも、どちらを飲んだか分からないようにする方法）のパイロット試験では、精液量・精子運動率の改善傾向が報告されました 確度 低〜中（Melnikovova et al., 2015）。この試験でもホルモン値は不変でした。
ポイントは、もし体感があってもテストステロン経由ではないということ。マカは①で見た通りホルモンを動かしません。作用があるとしても、別の（まだよく分かっていない）経路によると考えるのが妥当です。ここが「トンカットアリの代わり」にはならない理由です。
マカの土俵はホルモンではなく性欲と精子。
ただし試験は小規模で数も少ない。「確立」ではなく「限定的な報告」の段階。
③研究の質を比べる
比較記事で見落とせないのは、それぞれの根拠がどれくらい強いかです。数字だけでなく「誰に・何を・どれくらい」を並べて初めて、フェアな比較になります。
| 研究 | 対象 | 用いた形態・用量 | 期間 | 主な報告内容 |
|---|---|---|---|---|
| Leisegang 2022（メタ分析） | 複数RCTを統合（主に低T・加齢層） | 規格化エキス中心 | 各試験による | 総テストステロンの有意な上昇。臨床応用には追加研究が必要 |
| Tambi 2012 | 加齢による低テストステロン男性 | 水溶性規格化エキス | 数週間 | 血清テストステロン・自覚症状（AMS）の改善報告 |
| Chinnappan 2021（RCT） | 50〜70歳・低テストステロン男性 | 規格化エキス（Physta®）200mg | 12週 | 総テストステロン上昇・疲労軽減・QOL改善の報告 |
| Talbott 2013 | 中程度ストレスの成人 | 規格化エキス200mg | 4週 | コルチゾール低下・唾液テストステロン上昇・気分改善の報告 |
| Kotirum 2015（メタ分析） | 2RCTを統合、IIEF-5 | トンカットアリ各種 | 12週 | 全体差なし。低IIEF-5群で+2.15の改善 |
| Gonzales 2003（RCT） | 健常成人男性 | マカ 1,500 / 3,000mg | 8週 | テストステロン・LHは不変（プラセボと差なし） |
| Zenico 2009（RCT） | 軽度ED男性50人 | マカ 2,400mg | 12週 | IIEF-5がプラセボより+1.1ポイント大きく改善 |
| Shin 2010（SR） | 4RCTを検討 | マカ各種 | 各試験による | 性欲改善の限定的報告。質・数が不十分で結論保留 |
| Melnikovova 2015 | 健常成人男性 | マカ 1,750mg | 12週 | 精液指標の改善傾向。ホルモンは不変 |
こうして並べると、トンカットアリは「規格化エキス・低テストステロン集団・数週間〜12週」で一定の型があります。一方でマカは「否定（ホルモン）」と「限定的肯定（性欲・精子）」が同居しています。どちらも被験者数が数十人規模の試験が中心です。年単位の長期データや大規模RCTは乏しく、これは両者に共通する弱点です。
代表的な条件
（8週でホルモン不変）
試験規模の目安
両者とも試験は数十人・数週間規模。
年単位の長期データや大規模研究はまだ足りない。「決定的」とは言えない段階だと知っておく。
④どっちが自分向き？
「優劣」ではなく「相性」で考えるのが実際的です。以下は成分に関する研究知見の整理で、特定の効果を約束するものではありません。持病・服薬がある方は、選ぶ前に医師・薬剤師に相談してください。
健康で若い人ほど「上乗せ」の根拠は乏しい。
研究で改善が出たのは、もともと低調な人。元気な人が飲んで劇的に変わる話ではない。まずは1成分ごとのmg表示を見て選ぶ。
⑤併用はアリ？
「どっちも良さそうなら両方飲めばいい」と考えたくなります。ここは慎重さが要る話です。
トンカットアリとマカを組み合わせた製品は市場に存在します。ただし2つを重ねて「単独より良い」と結論づけられる、質の高い試験の証拠はまだ乏しいのが実際です。個々のハーブでさえ大規模・長期データが限られる段階です。併用の相加・相乗や相互作用を裏づける確かなデータは、現時点では十分ではありません。
さらに、併用は注意点も足し算になります。マカは種類（赤/黒/黄）で成分が異なり、甲状腺への配慮が要ることがあります。トンカットアリは規格・品質の差が大きく、長期安全性データも限定的です。両方を同時に摂ると、どちらが体に合わなかったのかを切り分けにくくなります。
併用を検討するなら、「同時にたくさん」ではなく、目的を一つに絞り、少量から、規格の明確な製品で、一つずつ試すのが誠実な線です。持病・服薬中・妊娠授乳中の人は必ず事前に医師へ相談してください。
・切り分け不能：合わなかった時に原因のハーブを特定しにくい。
・注意点も倍：マカ＝甲状腺/種類差、トンカットアリ＝品質差/長期データ不足。
・服薬・持病・妊娠授乳中は要相談：ホルモンや代謝に関わりうるため自己判断は避ける。
重ねれば効くという証拠は無い。
試すなら1種類ずつ。合わなかった時に原因のハーブを特定できる形で。規格化された製品で少量から。
⑥品質と安全性の落とし穴
「自然の素材だから安全」ではありません。トンカットアリもマカも、製品の質が結果と安全性を大きく左右します。ここを飛ばすと、研究で見た数値と手元の製品が別物になります。
選ぶポイントは規格化エキスかどうか。
研究で使われたのは規格化エキス。同じ名前でも中身の濃さは製品ごとに違う。1成分あたりのmgを表示している製品を選ぶ。
よくある質問（FAQ）
トンカットアリとマカ、結局どっちがいいですか？
「何を狙うか」で変わります。テストステロンという数値の文脈ではトンカットアリに上昇の報告が集まります。マカはホルモンを動かしません。一方でマカは性欲・精子という別の軸で限定的な報告があります。目的が違えば答えも違う、というのが誠実な整理です。いずれも「誰でも劇的に変わる」ものではありません。
両方いっしょに飲んでも大丈夫ですか？
併用配合の製品はあります。ただし2つを重ねて「単独より良い」と言える質の高いヒト試験の証拠はまだ乏しく、相互作用の裏づけも十分ではありません。試すなら目的を一つに絞り、規格の明確な製品で少量から一つずつ。持病・服薬中・妊娠授乳中の方は必ず事前に医師・薬剤師へ相談してください。
健康な若い男性が飲んでも数値は上がりますか？
そこは不確かです。トンカットアリの良好な報告は「もともと低め」の集団が中心。十分にある人でさらに上乗せされるかはデータが少なく明確ではありません。マカはそもそもホルモンを動かしません。
どれくらいの量・期間で報告されていますか？
トンカットアリは規格化エキスを1日100〜200mg程度・数週間〜12週で試験が組まれています。マカは1日1,500〜3,000mg・8〜12週で試験が組まれています（効果・用法を保証するものではありません）。市販品は規格・含有量の差が大きく、研究＝製品ではない点に注意してください。
マカでテストステロンは本当に上がらないのですか？
健常男性のRCTで、テストステロンとLHは変化しませんでした。試験管でもアンドロゲン受容体に結合しないと報告されています。マカの価値は「テストステロン」ではなく、性欲・精子といった別の軸で議論されている、と理解するのが正確です。
副作用や飲み合わせで気をつけることは？
両者とも長期安全性データは限定的です。マカは甲状腺疾患で注意、トンカットアリは品質差が大きく長期データが乏しい点に留意してください。妊娠授乳中は避け、持病・服薬中・ホルモン療法中の方は必ず医師に相談を。規格・含有量が明記され、第三者検査のある製品を選ぶのが無難です。
「自然由来のハーブだから安全」と考えていいですか？
いいえ。効くかもしれない素材＝体に作用しうる素材、という前提が安全です。品質の低い製品では重金属汚染の報告例もあります。過大広告も少なくありません。規格・第三者検査を確認し、少量から様子を見るのが基本です。
選び方は「目的」と「規格化エキスかどうか」。
ホルモン数値ならトンカットアリ、性欲・妊活ならマカ。両方は焦らない。持病があれば医師に相談。
まとめ
- 物差しが違うと答えも変わる：テストステロンで見るならトンカットアリに上昇の報告（Leisegang 2022）、マカはホルモン不変（Gonzales 2003・Bogani 2006）。
- 勃起（IIEF）で見ると：トンカットアリは全体差なしだが低IIEF-5群で改善（Kotirum 2015）、マカは軽度EDで+1.1ポイント改善（Zenico 2009）。どちらも「一部の集団で」の話。
- マカの得意分野は別：性欲・精子で限定的な報告（Shin 2010・Melnikovova 2015）。ただし小規模・質にばらつきで確立ではなく、ホルモンは介さない。
- 効く相手が偏る：良好な報告は「低テストステロン・加齢・ストレス高」層が中心。健常な若者での上乗せは両者とも根拠が弱い。
- 併用の質の高いデータは乏しい：重ねて「単独より良い」と言える証拠は限定的。注意点は足し算になる。試すなら目的を絞り少量から。
- 品質と安全が要：規格化エキスかどうかで別物。長期データ限定・妊娠授乳/持病/服薬は医師相談。「自然由来＝安全」ではない。
目的で選び、1成分ごとのmgで見極める。
物差しが違えば答えも違う。両方いっぺんに乗せず、規格が明確な製品を1つずつ試す。
関連：トンカットアリはテストステロンを上げる？（上昇の報告と限界）／ マカはテストステロンを上げる？（こちらは上がらない）／ 精力サプリの選び方（配合量の透明性で見極める）
参考文献
本文の数値はすべて実在確認済みの論文にひもづけている。
PMIDまたはDOIをクリックすると、原著の要旨にたどれる。
- Leisegang K, et al. (2022) “Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials.” Medicina (Kaunas) 58(8):1047. DOI: 10.3390/medicina58081047 — 5RCTのメタ分析で総テストステロンの有意な上昇、低T群で顕著。臨床応用にはさらなる研究が必要と付言。
- Tambi MIBM, et al. (2012) “Standardised water-soluble extract of Eurycoma longifolia, Tongkat ali, as testosterone booster for managing men with late-onset hypogonadism?” Andrologia 44(Suppl 1):226-230. PMID: 21671978 — 加齢男性の低テストステロンでAMSスコア・血清テストステロンが改善。
- Chinnappan SM, et al. (2021) “Effect of Eurycoma longifolia standardised aqueous root extract–Physta® on testosterone levels and quality of life in ageing male subjects: a randomised, double-blind, placebo-controlled multicentre study.” Food Nutr Res 65:5647. PMID: 34262417 — 50-70歳・低T男性で規格化エキス200mg×12週により総テストステロン上昇・疲労軽減・QOL改善。
- Talbott SM, et al. (2013) “Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects.” J Int Soc Sports Nutr 10:28. PMID: 23714297 — 中程度ストレス者で規格化エキス200mgによりコルチゾール低下・唾液テストステロン上昇・気分改善。
- Kotirum S, et al. (2015) “Efficacy of Tongkat Ali (Eurycoma longifolia) on erectile function improvement: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Complement Ther Med 23(5):693-698. PMID: 26365449 — 2RCT・139人の統合解析。全体では有意差なしだが、低IIEF-5群では+2.15の改善。
- Gonzales GF, et al. (2003) “Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men.” J Endocrinol 176(1):163-168. PMID: 12525260 — マカ1500/3000mg×8週で血中テストステロン・LH等に有意な変化なし。
- Bogani P, et al. (2006) “Lepidium meyenii (Maca) does not exert direct androgenic activities.” J Ethnopharmacol 104(3):415-417. PMID: 16239088 — マカ抽出物はヒトアンドロゲン受容体に結合せず、男性ホルモン様の転写活性を示さない。
- Zenico T, et al. (2009) “Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial.” Andrologia 41(2):95-99. DOI: 10.1111/j.1439-0272.2008.00892.x — 軽度ED男性50人にマカ2,400mg×12週でIIEF-5がプラセボより+1.1ポイント大きく改善。
- Shin BC, et al. (2010) “Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review.” BMC Complement Altern Med 10:44. PMID: 20691074 — 性機能改善を示す小規模RCTはあるが、試験数・質が不十分で結論は限定的。
- Melnikovova I, et al. (2015) “Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study.” Evid Based Complement Alternat Med 2015:324369. DOI: 10.1155/2015/324369 — 精液量・精子運動率の改善傾向、ホルモン値は不変。
