- 牡蠣の正体は亜鉛。人で差が出たのは足りていない人だけ。
- にんにくとすっぽんは動物実験まで。人の試験は見当たらない。
- マカだけは人の試験がある。勃起の自己評価と精子で報告あり。
- 差をつくったのは食材名ではなく1日あたりのmg。だから配合量が書かれたもので選ぶ。
「牡蠣を食えば精がつく」「にんにく・すっぽんでみなぎる」。居酒屋の定番トークです。この記事では、勃起・性欲・活力・精子という4つの軸で、実際の研究がどこまで進んだのかを並べます。
| 食材 | 人での試験 | 報告があるのはどの軸か |
|---|---|---|
| 牡蠣（亜鉛） | あり。ただし亜鉛が不足しやすい人が対象。 | ①勃起 ④精子 |
| にんにく | 見当たらない。 | ④精子（ラットのみ・方向が割れる） |
| すっぽん | 見当たらない。 | ③活力（マウスの遊泳時間） |
| マカ | あり。小規模だが偽薬と比べた試験。 | ①勃起 ②性欲 ④精子 |
4つのうち、人で偽薬と比べられたのは牡蠣の亜鉛とマカだけ。
残りは動物の話。どの軸を誰で測ったのかを、ここから1つずつ確かめる。
「精力食材」はどこから来た？
多くは、見た目と希少性から生まれた言い伝えです。 ぬめり、生命力の強さ、値段の高さ。この3つがそろうと、人は「効きそうだ」と感じます。牡蠣もすっぽんも、その条件を満たしています。
栄養価が高いのは事実です。ただし「食べた瞬間に精力が上がる」という話とは別です。ここを分けて考えると、研究の読み方が一気に楽になります。
① 勃起＝硬さ・持続・朝立ち。
② 性欲＝その気になるかどうか。
③ 活力＝疲れにくさ・スタミナ。
④ 精子＝精液所見・妊活。
食材ごとに「どの軸が測られたのか」を確認していきます。
言い伝えの出発点は、栄養ではなく見た目だった。
だから「昔から食べられてきた」は、効くことの証明にはならない。
牡蠣は勃起に効くの？
人での報告はあります。ただし対象は、もともと亜鉛が足りていない人です。 牡蠣が精力食材の代表格なのは、亜鉛が非常に多いからです。亜鉛はテストステロンの合成と精子づくりに関わるミネラルで、ここは事実です。
いちばん古い報告は1977年です。人工透析を受けている男性の透析液に亜鉛を加えたところ、性交能力が改善し、低かったテストステロンが正常域まで戻りました 確度 中（人での試験）。偽薬を入れたグループでは変化がありませんでした（Antoniou 1977）。
1982年の二重盲検（本人にも担当医にも、どちらを飲んだか分からないようにする方法）でも同じ方向でした。透析患者20人が亜鉛50 mgか偽薬を6か月飲み、亜鉛群だけ性交能力・性欲・性交の頻度が改善しています（Mahajan 1982）。
一方で、差が出なかった報告もあります。1980年のランセット誌では、同じ透析患者で性機能のどの項目にも変化が出ませんでした（Lancet 1980）確度 中（人での試験）。このときは血中の亜鉛が17%しか上がっていません。
・測ったのは自己申告の性交能力で、機械の測定値ではない。
・血中の亜鉛が十分に上がった試験だけ、差が出ている。
・健康で足りている男性を対象にした勃起の試験は、調べた範囲では見当たらない。
牡蠣そのものを調べた研究もあります。ただし対象はマウスです。牡蠣のペプチドで血中テストステロンが上がった報告（2020）と、薬剤で傷めた精巣で精子数と運動率が戻った報告（2021）があります 確度 関連（動物）。人での試験は見当たりませんでした。
つまり「足りない人が補うと戻る」であって、「多く摂るほど硬くなる」ではありません。亜鉛の不足がテストステロンを下げることは、8つの臨床研究を整理した報告でも確認されています（Te 2023）確度 高。足りている人での上乗せは、はっきりしていません（Prasad 1996／Fallah 2018）。詳しくは 亜鉛はテストステロンを上げる？ にまとめました。
亜鉛で勃起の指標が動いたのは、足りていない人だった。
だから見るのは食材の名前ではなく、自分に足りているかと1日あたりのmg。
亜鉛で精子は増える？
ここも答えは同じで、足りない人と足りている人で結果が分かれます。 精子づくりに亜鉛が要ることは、生殖の総説でも整理されています（Fallah 2018）。
さきほどの1982年の試験では、精子の数も測られていました。亜鉛群では1 mLあたり約3,000万から約6,300万に増えています。偽薬群では変わりませんでした（Mahajan 1982）確度 中（人での試験）。ただし対象は、やはり透析患者です。
20の研究をまとめたメタ分析（いくつもの研究をまとめて一つの結論を出す方法）では、不妊の男性は精液中の亜鉛が低いと報告されました 確度 高。亜鉛を補うと、精液量・運動率・正常な形の割合が上がっています（Zhao 2016）。
ところが、足りている人まで含めた大規模な試験では話が変わります。2020年のRCT（くじ引きで2つのグループに分けて比べる、いちばん信頼できる試験）では、不妊治療中のカップルの男性2,370人が対象でした。亜鉛30 mgと葉酸5 mgを6か月飲んでも、精液所見も出産率も偽薬と変わりませんでした（Schisterman 2020）確度 高。
| 研究 | 誰に | 結果 |
|---|---|---|
| Zhao 2016 | 精液の亜鉛が低い不妊男性。 | 補うと精液量・運動率が改善。 |
| Schisterman 2020 | 不妊治療中の男性2,370人。 | 6か月飲んでも差なし。 |
読み方はシンプルです。亜鉛は「埋める栄養素」であって、「積み増す栄養素」ではありません。精子の話をもう少し広く見たい方は 精子の質を上げるには をどうぞ。
不足している人では改善、足りている人では差なし。同じ栄養素で結論が割れる。
まず自分の現在地を知る。妊活が目的なら精液検査が先で、量はそのあとmgで揃える。
にんにくで性欲は上がる？
性欲を人で測った試験は、調べた範囲では見当たりませんでした。 見つかるのは、ほとんどがラットの実験です。しかも結果の向きが割れています。
糖尿病のラットににんにく抽出物を与えた研究では、精巣の酸化ストレス（体がサビつくような状態）が下がりました。テストステロンと精子の性状も改善しています（Lotfi 2021）確度 関連（動物）。
逆の報告もあります。生のにんにくを餌の5〜30%として30日間与えたラットの実験です。多く与えた群ほど前立腺と精嚢が軽くなり、血中テストステロンも下がりました（Hammami 2008）確度 関連（動物）。
・量が違う。片方は抽出物、片方は餌の5〜30%という極端な量。
・形が違う。生か、抽出物か、加熱したものか。
・動物の状態が違う。傷んだ体を守る話と、健康な体に足す話は別。
食材の名前だけでは、この3つのどれにも答えられません。
「体が温まる」「食欲が出る」という体感を、性欲と結びつけている面も大きいと考えられます。にんにく単体の詳細は にんにくはテストステロンを上げる？ で扱っています。
人の性欲を測った研究は無い。動物では、量と形で結果が反対を向く。
比べたいなら、何をどれだけ摂ったかが分かるもの。つまりmgが書かれた形で揃える。
すっぽんは活力に効く？
マウスでは、泳げる時間が伸びたという報告があります。 2022年の研究では、すっぽんのペプチド（タンパク質を細かく分解したもの）をマウスに与えました 確度 関連（動物）。
疲れ果てるまでの遊泳時間が35.4〜57.1%伸びました。肝臓と筋肉のグリコーゲン（体にためた糖のかたち）が増え、血中の乳酸・アンモニア・尿素窒素は下がっています（Zhong 2022）。
ここで尺度を確認します。測ったのはマウスの遊泳時間です。人が言う「夕方まで気力が持たない」とは別の指標になります。人を対象にした試験は、調べた範囲では見当たりませんでした。
・負荷：おもりを付けて泳がせる。
・測った項目：疲れ果てるまでの時間、グリコーゲン、乳酸。
・結果：遊泳時間が35.4〜57.1%延長。
・限界：人での確認はこれから。
すっぽん自体は良質なタンパク質源です。栄養として食べる価値は十分にあります。ただし「食べれば活力が戻る」と言い切れる段階ではありません。
マウスの遊泳時間では差が出た。人の体感を測った試験はまだ無い。
活力を狙うなら、含有量が書かれた素材で量をそろえて試すほうが、比較しやすい。
マカは何を変えるの？
ホルモンは動かさないのに、人の試験では変化が報告されている成分です。 ここが「精力食材」のなかでいちばん面白いところです。
まずホルモンです。マカを摂ってもテストステロンなどの男性ホルモンは変わりませんでした（Gonzales 2003）。抽出物は男性ホルモンの受け皿にも結合しません（Bogani 2006）確度 中。
それでも人の試験では差が出ています。軽度のEDがある男性50人に、マカの乾燥エキス2,400 mgを12週間与えた試験があります。勃起の自己評価（IIEF-5）は、マカ群で1.6±1.1点、偽薬群で0.5±0.6点の上昇でした（Zenico 2009）確度 中（人での試験）。差は有意（偶然では説明しにくい差）でした。IIEF-5は25点満点の質問票です。1.6点は大きな変化ではありません。ただし偽薬の3倍は動いています。
大事なのは、偽薬でも上がっているという点です。自己申告の指標は、飲んだという事実だけでも動きます。だから小さな試験の「上がった」は、そのまま鵜呑みにできません。
性欲と活力では、8人のサイクリストを調べた試験があります。14日間で、走行タイムと性欲スコアがベースライン（試験を始める前の数値）より改善しました。ただし偽薬との比較でははっきりしませんでした（Stone 2009）確度 参考（小規模）。
精子ではどうか。健康な男性20人に1日1.75 gを12週間与えた二重盲検の試験では、精子濃度が14%、総精子数が20%、正常な形の割合が21%上がる傾向が報告されました。ホルモンは変わっていません（Melnikovova 2015）確度 中。
| 軸 | 測られたもの | 規模 |
|---|---|---|
| ① 勃起 | 自己評価のスコアが偽薬より上昇。 | 50人・12週 |
| ② 性欲 | スコアは上がったが偽薬比は不明確。 | 8人・14日 |
| ③ 活力 | 40km走行タイム。同じ試験の中の項目。 | 8人・14日 |
| ④ 精子 | 濃度・総数・正常形態が上昇傾向。 | 20人・12週 |
マカ全体をまとめたシステマティックレビュー（世界中の研究を漏れなく集めて整理したもの）は、試験数と質が足りないと結論しています（Shin 2010）。つまり「有望だが小さい」が現在地です。各論は マカはテストステロンを上げる？ に書きました。
ホルモンは動かない。それでも勃起の自己評価と精子では、偽薬と比べた報告がある。
ただし規模は20〜50人。差が出た試験が使った量は1日1.75〜2.4 gで、どれも数字で示されている。
食材だと量はどれくらい？
研究で使われた量を食材に置き換えると、たいてい届きません。 ここが「食材」と「設計」の分かれ目です。
マカの試験で使われたのは1日1.75〜2.4 gでした。亜鉛の試験は30 mgです。どれも「1日あたり何mg」という形で書かれています。一方、食材は日によって食べる量が変わります。含有量も産地や個体で変わります。
分かりやすいのがシトルリンです。軽度のEDがある男性24人に1日1.5 gを1か月飲ませた試験では、硬さのスコアが3から4に上がった人が50%でした。偽薬では8.3%です（Cormio 2011）確度 中（人での試験）。
シトルリンはスイカにも含まれます。ただし含有量は品種や部位で変わり、1.5 gを果物から毎日そろえるのは現実的ではありません。体の中では、シトルリンがアルギニンに変わり、そこから一酸化窒素（血管をゆるめて広げる物質。NOと略される）が作られます。
スイカなどに含まれる
体の中で作り替えられる
血管をゆるめる物質
勃起の土台になる
食材は、この経路の入口にある材料を少しずつ届けてくれます。おいしく食べる価値は変わりません。ただし研究と同じ量を狙うなら、1成分ごとにmgが書かれた形のほうが計算が立ちます。読み方は 血流・NO系サプリの選び方 と シトルリンの研究まとめ にまとめました。
研究が使ったのは1日1.5〜2.4 g、あるいは30 mgという決まった量だった。
食材ではその量を毎日そろえられない。だから1成分ごとの配合量が書かれているかで選ぶ。
食品は法律上、「精力が回復する」「勃起力が上がる」といった医薬品的な効能をうたえません。断定的な宣伝を見たら、まず量の表示を確かめてください。持続的な不調は食材でごまかさず、EDの原因も参考に受診を検討しましょう。
よくある質問（FAQ）
検索でよく並ぶ疑問に、短く答えます。判断に必要な部分だけを取り出しました。
A. 一品ではありません。まず欠乏をなくす食事です。そのうえで、研究と同じ量を狙う成分だけをmgで足すのが現実的です。
A. 亜鉛が足りている人での上乗せは、はっきりしていません。摂りすぎは銅の吸収を妨げます。「補う」発想が正解です。
A. 8人の試験で性欲スコアが上がった報告はあります。ただし偽薬との差ははっきりしません。勃起の自己評価と精子のほうが、報告は厚めです。
A. 満腹感・体温・気分の影響が大きいと考えられます。悪いことではありません。ただし成分の直接の働きとは分けて考えます。
いちばん多い質問は「何を食べればいいか」。答えは食材名では出ない。
足りない栄養を埋めて、狙う成分だけをmgで足す。この順番なら比べられる。
まとめ
「精力食材」は、効かないと証明されたわけではありません。多くは、まだ人で調べられていないだけです。 この2つは違います。
・にんにく：ラットのみ。量と形で結果が反対を向く。
・すっぽん：マウスの遊泳時間で報告。人での試験は無い。
・マカ：ホルモンは動かないが、勃起の自己評価と精子で偽薬比の報告あり。
・共通点は「差が出た試験には、必ず1日あたりの量が書いてある」こと。
食材は日々の土台をつくります。そのうえで研究と同じ量を狙うなら、1成分ごとのmgが書かれたものを選ぶ。この順番なら、次に何を試すかを自分で決められます。
4つの食材のうち、人で偽薬と比べられたのはマカと亜鉛だけだった。
それでも比べる方法はある。1日あたりのmgが書かれたものを並べること。
参考文献
- Antoniou LD, Shalhoub RJ, Sudhakar T, Smith JC Jr. (1977) “Reversal of uraemic impotence by zinc.” Lancet 2(8044):895-898. PMID: 72240 — 透析液への亜鉛添加で性交能力が改善し、低値だった血中テストステロンが正常化。偽薬群では改善なし。
- Mahajan SK, Abbasi AA, Prasad AS, Rabbani P, Briggs WA, McDonald FD. (1982) “Effect of oral zinc therapy on gonadal function in hemodialysis patients. A double-blind study.” Ann Intern Med 97(3):357-361. PMID: 7051913 — 透析患者20人に亜鉛（酢酸亜鉛として元素亜鉛50 mg）または偽薬を6か月。亜鉛群で血中亜鉛・血清テストステロン・精子数（30±3→63±5 百万/mL）が上昇し、性交能力・性欲・性交頻度が改善。偽薬群では認められず。
- (1980) “Absence of a therapeutic effect of zinc in the sexual dysfunction of haemodialysed patients.” Lancet. PMID: 6107409 — 透析患者への亜鉛投与で血中亜鉛は17%上昇したが、性機能のどの項目にも有意な変化なし。
- Prasad AS, et al. (1996) “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.” Nutrition 12(5):344. PMID: 8875519 — 亜鉛欠乏でテストステロン低下、補充で改善。
- Te L, et al. (2023) “Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review.” J Trace Elem Med Biol 76:127124. PMID: 36577241 — 8つの臨床研究を整理。亜鉛欠乏はテストステロンを下げ、補充が改善に働く（効果は基礎値・用量で変動）。
- Fallah A, et al. (2018) “Zinc is an Essential Element for Male Fertility.” J Reprod Infertil 19(2):69. PMID: 30009140 — 亜鉛と男性生殖機能の総説。
- Zhao J, et al. (2016) “Zinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: A systematic review and meta-analysis.” Sci Rep 6:22386. PMC4773819 — 20研究（症例2,600例・対照867例）を統合。不妊男性の精液中亜鉛は低く、補充で精液量・運動率・正常形態率が上昇。
- Schisterman EF, et al. (2020) “Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment: A Randomized Clinical Trial.” JAMA 323(1):35-48. PMID: 31910279 — 男性2,370人。亜鉛30 mg＋葉酸5 mgを6か月投与しても、精液所見・生児出生率とも偽薬と差なし。
- Lotfi F, Ziamajidi N, Abbasalipourkabir R, Goodarzi MT, Soleimani Asl S. (2021) “Impacts of garlic extract on testicular oxidative stress and sperm characteristics in type 1 and 2 diabetic rats: An experimental study.” Int J Reprod Biomed 19(10):929-942. PMID: 34805733 — 糖尿病ラットでにんにく抽出物が血糖と精巣の酸化ストレスを下げ、テストステロンと精子性状が対照群の水準に戻った。
- Hammami I, Nahdi A, Mauduit C, et al. (2008) “The inhibitory effects on adult male reproductive functions of crude garlic (Allium sativum) feeding.” Asian J Androl 10(4):593-601. PMID: 18097508 — 雄ラット30匹を5群に分け、生にんにくを餌の5・10・15・30%として30日投与。高用量群で前立腺・精嚢重量と血清テストステロンが低下（精巣・精巣上体の重量は不変）。
- (2020) “Enzymatic preparation of Crassostrea oyster peptides and their promoting effect on male hormone production.” J Ethnopharmacol. PMID: 32918991 — 牡蠣ペプチド画分がマウスの血中テストステロンとcAMPを上昇（動物実験）。
- (2021) “The Potential Protective Effect and Possible Mechanism of Peptides from Oyster (Crassostrea hongkongensis) Hydrolysate on Triptolide-Induced Testis Injury in Male Mice.” PMID: 34677464 — 薬剤で傷害したマウス精巣で、牡蠣ペプチドが精子数と運動率を改善。
- Zhong H, et al. (2022) “Soft-Shelled Turtle Peptide Supplementation Modifies Energy Metabolism and Oxidative Stress, Enhances Exercise Endurance, and Decreases Physical Fatigue in Mice.” Foods 11(4):600. DOI: 10.3390/foods11040600（PMC8871340） — マウスで疲労困憊までの遊泳時間が35.4〜57.1%延長。肝・筋グリコーゲン増、乳酸・アンモニア・尿素窒素は低下。
- Gonzales GF, et al. (2003) “Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men.” J Endocrinol 176(1):163-168. PMID: 12525260 — マカ摂取で血中テストステロン等の男性ホルモンは変化せず。
- Bogani P, et al. (2006) “Lepidium meyenii (Maca) does not exert direct androgenic activities.” J Ethnopharmacol 104(3):415-417. PMID: 16239088 — マカ抽出物はヒトアンドロゲン受容体に結合せず、男性ホルモン様の転写活性を示さない。
- Zenico T, Cicero AF, Valmorri L, Mercuriali M, Bercovich E. (2009) “Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial.” Andrologia 41(2):95-99. PMID: 19260845 — 軽度ED男性50人にマカ乾燥エキス2,400 mgを12週。IIEF-5の上昇はマカ群1.6±1.1、偽薬群0.5±0.6（P<0.001）。偽薬群でも有意に上昇した点に注意。
- Melnikovova I, et al. (2015) “Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study.” Evid Based Complement Alternat Med 2015:324369. PMID: 26421049 — 健康男性20人に1.75 g/日を12週。総精子数+20%、精子濃度+14%、正常形態+21%の上昇傾向。血中ホルモンは有意な変化なし。
- Stone M, Ibarra A, Roller M, Zangara A, Stevenson E. (2009) “A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen.” J Ethnopharmacol 126(3):574-576. PMID: 19781622 — 男性サイクリスト8人にマカエキスを14日。40km走行タイムと性欲スコアが試験前より改善（偽薬との比較では明確でない）。
- Shin BC, et al. (2010) “Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review.” BMC Complement Altern Med 10:44. PMID: 20691074 — 性機能改善を示す小規模試験はあるが、試験数・質が不十分で結論は限定的。
- Cormio L, De Siati M, Lorusso F, et al. (2011) “Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction.” Urology 77(1):119-122. PMID: 21195829 — 軽度ED男性24人に1.5 g/日を1か月。硬さスコアが3→4になった割合は50%（偽薬期8.3%、P<0.01）。重い有害事象なし。
